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Une saison de CROSS pour préparer sa saison de trail ?

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Le Cross, une bonne préparation pour le marathon et pour le trail

par Jean-Claude Le Cornec, pour SDPO-mag 

Avantages de la saison cross (Période : décembre à février)

Le cross constitue un élément important dans la pratique de la course à pied. Il est naturellement complémentaire que ce soient aux courses de demi-fond ou aux courses de fond (du 10km au marathon passant par le trail)

Cross de Domont 2011 301 077

=>Formation mentale : Le cross est une école de volonté et de souffrance qui forme le mental du coureur. “ La bagarre ” au sein du peloton est plus présente que dans une course sur route.

=>Renforcement des qualités musculaires : le cross-country contribue à un développement physique complet parce qu’il est pratiqué en nature sur un terrain instable. Toutes les chaînes musculaires sont sollicitées : tendons, mollets, quadriceps, ischio-jambiers, lombaires, abdos, haut du corps, bras…

Attention toutefois, le cross doit être pratiqué avec modération.

En effet en hiver, le coureur se livre à un travail différent des autres saisons. Le rythme est différent. Il faudra retrouver certaines qualités quelques peu négligées :

  • recherche de l’endurance générale
  • développement des capacités cardiaques par un travail plus soutenu sur la piste ou en nature dont un gros travail de côtes.

Ce dernier aspect peut-être remplacé, et d’autant plus conseillé pour les coureurs sur route, par une participation au cross.

Sur un aspect purement physiologique et psychologique, pour certains cela sera beaucoup plus facile de participer à une compétition que de s’astreindre un travail de piste. Cela permet également de concilier intelligemment la quantité et la qualité dans une ambiance “ bon enfant ” ainsi que d’opérer à un retour aux sources en se rapprochant de la nature.

Les changements de rythme pendant le cross permettent de mieux aborder l’effort spécifique d’une course sur route. Un bon crossman est en général un bon coureur sur route…. voire l’élite française ou mondiale.

Pour cela, il faut impérativement que le plan épouse le profil de l’athlète sans donner des directives impossibles à tenir. L’entraînement doit rester un plaisir pour éviter toute fatigue nerveuse. Tenir compte de l’emploi du temps, de la vie de couple, préconiser des sorties en nature. Ainsi l’athlète restera plus motivé.

Comment aborder la saison hivernale en vue de la préparation estivale ?

Selon la spécificité de votre discipline, il n’est pas aisé d’arriver naturellement au « top » d’une discipline telle que le CROSS tout en ayant comme objectif un marathon au printemps, car les filières énergétiques prédominantes sont différentes. Ce n’est toutefois pas incompatible et même préconisé de faire la saison de cross. Le travail développé pour le cross tel que la VMA ainsi que la puissance musculaire servira incontestablement au 10km ou au marathon du printemps. On peut constater que les meilleurs spécialistes du marathon furent d’une grande valeur dans le cross ou le 10 000 mètres (ex. : D.Chauvelier et par le passé A.Mimoun).

Pour les marathoniens, le cross sera donc abordé à des fins (seulement) de préparation pour la reprise des courses sur route du printemps. Il remplacera toujours une séance spécifique, pour le rythme et l’ambiance, et l’entraînement en sera que meilleur.

Cross

Privilégier la vitesse ou la durée ? : Pour le marathon ou le trail, la durée s’impose. Or, pour le cross, la distance étant moins longue, nous privilégierons la vitesse (l’intensité). Ce sont deux paramètres différents et il faudra en tenir compte et leur accorder une importance dans le choix des formules d’entraînement, en fonction de ce que l’on prépare. L’intensité de l’effort n’est pas à négliger car l’idéal pour être performant est d’avoir une vitesse élevée et de pouvoir la maintenir longtemps.

Le cross est donc un bon moyen de préparer les compétitions des courses de fond tout en améliorant notre résistance. Mais, il faut s’en servir à bon escient afin de préparer la période spécifique de votre discipline (que ce soit pour le 10km ou le marathon). Ce serait dommage de faire une distinction entre les deux types d’entraînements, et à chaque fois recommencez à ZERO une préparation. Pour cela, en parallèle du travail spécifique cross : côtes, vitesse etc…votre saison hivernale sera scindée en deux cycles. Dans un premier temps, vous développez la VMA, puis vous l’entretiendrez afin de développer votre vitesse spécifique.

Pendant la période de développement de la VMA, nous vous préconisons d’inclure une sortie longue de temps en temps (durée de 1h30 à 1h40) Cette sortie longue vous permettra, d’une part de passer plus facilement, par la suite du cross à la préparation du marathon, et d’autre part, d’imprimer au plus profond de soi un certain type d’effort.

Ainsi, elle facilitera le passage dans la préparation type marathon où les séances longues sont les plus courantes. Il convient de privilégier le travail en nature et en temps, plutôt qu’en kilométrage. L’entraînement paraîtra moins dur pour une même efficacité.

De même, pour un coureur de 10km, cette sortie longue ne lui fera pas de mal. D’autant plus qu’il n’est pas rare de voir un coureur de 10km faire un semi en mars.

On a pu remarquer qu’avec un travail de 8 semaines consécutives de VMA, nous obtenons de très bons résultats et que l’effet peut durer encore plusieurs semaines avec seulement un entretien 1 fois/semaine ou 1 fois tous les 10 jours. Cet entretien de la VMA consistera à effectuer une séance de piste sur des distances comprises entre 200m à 400m.

Pendant, cette phase d’entretien de la VMA, il faudra en profiter pour faire des « notes de rappel » de votre vitesse spécifique.

Exemple relatifs aux coureurs de fond (du 10km au marathon) : pendant l’entretien de la VMA, il vous faudra développer vos vitesses de compétitions soit la capacité aérobie (vitesse utile marathon) et le seuil anaérobie (vitesse proche du 10km).

Rappel : Votre capacité aérobie (CA) jugée à 3 mmoles de lactates, correspond à 75% de la VMA pour un débutant ou à 85% de la VMA pour un coureur confirmé.

La vitesse au seuil anaérobie correspond à 80% de la VMA pour un débutant et à 90% de la VMA pour un confirmé

La réussite de tout coureur (de la route au trail) dépend de la :

1°) valeur élevée de la VMA

2°) valeur élevée du seuil anaérobie

3°) efficacité de la foulée et puissance musculaire

Avec ces trois facteurs (et il y en a d’autres : aptitude mentale, dépassement de soi…), nous comprenons mieux l’importance de la saison de cross.

C’est plus dur par contre, pour le senior qui est qualifié au championnat de France de cross début mars et qui doit faire son chrono sur marathon en avril.

Ce qu’il faut retenir :

Les courses de fond et de cross ne sont pas incompatibles et peuvent êtres complémentaires alliant volume et intensité.

Qualités à développer pendant la saison CROSS :

  • le développement de la VMA par des intervalles moyens et longs
  • la puissance musculaire via des côtes
  • le seuil aérobie
  • « notes de rappel » de la vitesse spécifique de votre discipline pendant l’entretien de la VMA.

Jean Claude Le Cornec
Fondateur de SDPOrganisation
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA
(Association des Entraineurs d’Ile de France d’Athlétisme)

sdpo


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Conseils sur la préparation des courses de longue durées

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(courses type raids par étapes, marathons, ultra,…)

par Jean Claude le Cornec pour SDPO Mag

Un effort pas comme les autres…

Les courses par étapes et le marathon nécessitent beaucoup d’endurance. Concernant les raids par étapes, il faut être également capable de gérer les phases de récupération entre les étapes. Il paraît difficile de s’aligner au départ d’une telle course sans un entraînement rationnel conduit sur plusieurs mois, ni sans quelques règles diététiques qui permettent de supporter cette préparation. NB : Lorsque la course a lieu dans un autre fuseau horaire que le nôtre, l’organisme est fragilisé en raison du décalage horaire. C’est pourquoi, il faut veiller à arriver en forme au départ de l’épreuve.

FORMES D’ENTRAINEMENT : entre quantité et qualité

Les courses raid requièrent comme aptitudes principales : l’endurance.

Domont raidL’entraînement de ce type d’effort est très axé sur la quantité de travail (kilomètres à totaliser), mais la qualité du travail ne doit pas être négligée pour autant. La partie essentielle de l’entraînement concerne donc le développement des possibilités aérobies. Pour cela, tout entraînement doit nécessairement comporter une part relativement importante de travail maximal aérobie (VMA) de manière à développer la VO2. Il faudra donc compléter cet entraînement sur piste ou en nature pour développer ces qualités.

L’entraînement a également pour but d’améliorer les possibilités physiologiques. C’est la « qualité » qui vous fera progresser. Savoir écouter son corps est primordial.

Si vous voulez progresser en tant que coureur, vous devez vous soumettre à un travail varié: tantôt facile, tantôt plus ardu et parfois franchement dur.

Pourquoi ?

Lorsque vous vous entraînez, vous refaites sans cesse la même chose si bien que la fois suivante vous avez plus de facilité. Chaque fois que l’équilibre homéostatique* (relatif à l’homéostasie, état d’équilibre intérieur d’un organisme face à des modifications du milieu extérieur) de l’organisme est bouleversé, l’organisme humain tente de s’adapter de manière à ce que l’équilibre soit rétabli. Ainsi, si vous courez suffisamment, votre organisme s’adaptera à l’effort et vous serez en meilleure forme.

Comme principe de base, le but de tout coureur devrait être d’aboutir à une vitesse maximum avec un minimum de fatigue ou le meilleur résultat possible avec le minimum d’entraînement. L’accumulation des kilomètres ne fera pas la performance, ce serait bien trop facile. La quantité de travail ou la boulimie des kilomètres est le grand danger des coureurs. Prenons comme exemple les marathoniens : Beaucoup d’entre eux considèrent qu’il faut effectuer des kilomètres sans se soucier des différentes allures et accumuler des “bornes”.

DU SERIEUX ET DU PLAISIR A L’ENTRAINEMENT

L’épanouissement sportif des coureurs dépend de la connaissance et du choix des différents moyens d’entraînement ainsi que de leur utilisation dans des proportions convenables lors de leur préparation.

11-268 @ 0947C’est un facteur de première importance dont il faut tenir compte lors de la mise en point d’un programme d’entraînement personnalisé. L’utilisation de moyens trop intenses peut conduire à la surexploitation de l’organisme, alors que l’application de moyens trop faibles ne permettra pas d’obtenir les résultats sportifs que l’on serait en droit d’attendre. D’où le grand intérêt porté par les entraîneurs dans le dosage des charges de travail.

Chaque méthode d’entraînement est faite de qualités et de défauts : certaines sont issues presque exclusivement de l’application des connaissances médicales du moment, et d’autres de la passion, du parti pris, de l’ambition démesurée et de la recherche du prestige.

Ce qu’il est possible d’affirmer d’emblée lorsque nous parlons de méthode d’entraînement, c’est que personne ne peut ignorer les notions de base, c’est-à-dire les trois facteurs essentiels de la condition physique : l’endurance, la résistance et la vitesse.

Il faudra donc avant de planifier tout entraînement connaître quelques données physiologiques telles que :

– le seuil aérobie (l’endurance)

– le seuil anaérobie (la résistance)

– la vitesse ou puissance maximale aérobie (dite VMA ou PMA).

Il est indispensable, même pour une course de longue durée d’intégrer et d’alterner dans sa planification ces trois vitesses de travail. Ce n’est pas parce que vous courez une course de longue durée qu’il faut négliger la vitesse, c’est ce qui vous permettra de mettre du rythme à votre endurance.

Dans cet article je vous décrierais seulement la filière principale des courses de longue durée : l’aérobie. Les autres allures d’entraînements vous seront davantage expliquées lors d’un article prévu à cet effet. Le mot « aérobie » signifie « en oxygène ». Cette filière est utilisée lors des activités physiques longues et à allure lente ou modérée afin que votre organisme soit oxygéné tout au long de l’épreuve. Pour les coureurs confirmés, d’autres filières rentreront en jeu comme la filière anaérobie. Bref, ne rentrons pas dans tous ces termes physiologiques pour le moment. Maintenant que vous savez ce que signifie la filière aérobie. Comme on vous le disait auparavant, il est évident que pour s’engager sur un marathon ou un raid, il faudra un minimum s’entraîner en amont. Au minimum, il faudra courir une sortie longue, deux fois par semaine, afin d’habituer votre corps.

NE SOUS-ESTIMEZ PAS VOTRE CORPS

Si vous êtes débutant, n’ayez pas peur, on a tendance à sous-estimer son corps, mais notre organisme est doté de capacités qu’on ne pourrait imaginer l’existence avant de l’avoir mis à l’épreuve. Même si le jour du départ vous appréhendez encore, c’est tout à fait normal mais votre volonté et votre motivation vous transcenderont et vous feront tenir la distance ! Un minimum d’entraînement, de la volonté à réussir et du plaisir, et vous y arriverez !!! Ayez confiance en vous ! L’aspect physiologique n’agit pas seul. Il est sans cesse en interaction avec l’aspect psychologique !

temples (351)

Par contre, pour les coureurs qui ont une motivation, autre que celle de participer par plaisir mais davantage à performer, ou d’être dans les premiers du classement, il faut être honnête, le mental ne suffira pas. Même s’il est nécessaire, il faudra un entraînement presque quotidien afin de pouvoir tenir un rythme élevé lors d’un marathon ou encore d’enchaîner toutes les étapes d’un raid au meilleur de votre forme. Au fur et à mesure que les épreuves se dérouleront, il est probable que votre organisme s’accoutume ainsi vous irez de mieux en mieux.

Jean-Claude LE CORNEC

sdpo


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