Le Cross, une bonne préparation pour le marathon et pour le trail

par Jean-Claude Le Cornec, pour SDPO-mag 

Avantages de la saison cross (Période : décembre à février)

Le cross constitue un élément important dans la pratique de la course à pied. Il est naturellement complémentaire que ce soient aux courses de demi-fond ou aux courses de fond (du 10km au marathon passant par le trail)

=>Formation mentale : Le cross est une école de volonté et de souffrance qui forme le mental du coureur. “ La bagarre ” au sein du peloton est plus présente que dans une course sur route.

=>Renforcement des qualités musculaires : le cross-country contribue à un développement physique complet parce qu’il est pratiqué en nature sur un terrain instable. Toutes les chaînes musculaires sont sollicitées : tendons, mollets, quadriceps, ischio-jambiers, lombaires, abdos, haut du corps, bras…

Attention toutefois, le cross doit être pratiqué avec modération.

En effet en hiver, le coureur se livre à un travail différent des autres saisons. Le rythme est différent. Il faudra retrouver certaines qualités quelques peu négligées :

• recherche de l’endurance générale
• développement des capacités cardiaques par un travail plus soutenu sur la piste ou en nature dont un gros travail de côtes.

Ce dernier aspect peut-être remplacé, et d’autant plus conseillé pour les coureurs sur route, par une participation au cross.

Sur un aspect purement physiologique et psychologique, pour certains cela sera beaucoup plus facile de participer à une compétition que de s’astreindre un travail de piste. Cela permet également de concilier intelligemment la quantité et la qualité dans une ambiance “ bon enfant ” ainsi que d’opérer à un retour aux sources en se rapprochant de la nature.

Les changements de rythme pendant le cross permettent de mieux aborder l’effort spécifique d’une course sur route. Un bon crossman est en général un bon coureur sur route…. voire l’élite française ou mondiale.

Pour cela, il faut impérativement que le plan épouse le profil de l’athlète sans donner des directives impossibles à tenir. L’entraînement doit rester un plaisir pour éviter toute fatigue nerveuse. Tenir compte de l’emploi du temps, de la vie de couple, préconiser des sorties en nature. Ainsi l’athlète restera plus motivé.

Comment aborder la saison hivernale en vue de la préparation estivale ?

Selon la spécificité de votre discipline, il n’est pas aisé d’arriver naturellement au « top » d’une discipline telle que le CROSS tout en ayant comme objectif un marathon au printemps, car les filières énergétiques prédominantes sont différentes. Ce n’est toutefois pas incompatible et même préconisé de faire la saison de cross. Le travail développé pour le cross tel que la VMA ainsi que la puissance musculaire servira incontestablement au 10km ou au marathon du printemps. On peut constater que les meilleurs spécialistes du marathon furent d’une grande valeur dans le cross ou le 10 000 mètres (ex. : D.Chauvelier et par le passé A.Mimoun).

Pour les marathoniens, le cross sera donc abordé à des fins (seulement) de préparation pour la reprise des courses sur route du printemps. Il remplacera toujours une séance spécifique, pour le rythme et l’ambiance, et l’entraînement en sera que meilleur.

Privilégier la vitesse ou la durée ? : Pour le marathon ou le trail, la durée s’impose. Or, pour le cross, la distance étant moins longue, nous privilégierons la vitesse (l’intensité). Ce sont deux paramètres différents et il faudra en tenir compte et leur accorder une importance dans le choix des formules d’entraînement, en fonction de ce que l’on prépare. L’intensité de l’effort n’est pas à négliger car l’idéal pour être performant est d’avoir une vitesse élevée et de pouvoir la maintenir longtemps.

Le cross est donc un bon moyen de préparer les compétitions des courses de fond tout en améliorant notre résistance. Mais, il faut s’en servir à bon escient afin de préparer la période spécifique de votre discipline (que ce soit pour le 10km ou le marathon). Ce serait dommage de faire une distinction entre les deux types d’entraînements, et à chaque fois recommencez à ZERO une préparation. Pour cela, en parallèle du travail spécifique cross : côtes, vitesse etc…votre saison hivernale sera scindée en deux cycles. Dans un premier temps, vous développez la VMA, puis vous l’entretiendrez afin de développer votre vitesse spécifique.

Pendant la période de développement de la VMA, nous vous préconisons d’inclure une sortie longue de temps en temps (durée de 1h30 à 1h40) Cette sortie longue vous permettra, d’une part de passer plus facilement, par la suite du cross à la préparation du marathon, et d’autre part, d’imprimer au plus profond de soi un certain type d’effort.

Ainsi, elle facilitera le passage dans la préparation type marathon où les séances longues sont les plus courantes. Il convient de privilégier le travail en nature et en temps, plutôt qu’en kilométrage. L’entraînement paraîtra moins dur pour une même efficacité.

De même, pour un coureur de 10km, cette sortie longue ne lui fera pas de mal. D’autant plus qu’il n’est pas rare de voir un coureur de 10km faire un semi en mars.

On a pu remarquer qu’avec un travail de 8 semaines consécutives de VMA, nous obtenons de très bons résultats et que l’effet peut durer encore plusieurs semaines avec seulement un entretien 1 fois/semaine ou 1 fois tous les 10 jours. Cet entretien de la VMA consistera à effectuer une séance de piste sur des distances comprises entre 200m à 400m.

Pendant, cette phase d’entretien de la VMA, il faudra en profiter pour faire des « notes de rappel » de votre vitesse spécifique.

Exemple relatifs aux coureurs de fond (du 10km au marathon) : pendant l’entretien de la VMA, il vous faudra développer vos vitesses de compétitions soit la capacité aérobie (vitesse utile marathon) et le seuil anaérobie (vitesse proche du 10km).

Rappel : Votre capacité aérobie (CA) jugée à 3 mmoles de lactates, correspond à 75% de la VMA pour un débutant ou à 85% de la VMA pour un coureur confirmé.

La vitesse au seuil anaérobie correspond à 80% de la VMA pour un débutant et à 90% de la VMA pour un confirmé

La réussite de tout coureur (de la route au trail) dépend de la :

1°) valeur élevée de la VMA

2°) valeur élevée du seuil anaérobie

3°) efficacité de la foulée et puissance musculaire

Avec ces trois facteurs (et il y en a d’autres : aptitude mentale, dépassement de soi…), nous comprenons mieux l’importance de la saison de cross.

C’est plus dur par contre, pour le senior qui est qualifié au championnat de France de cross début mars et qui doit faire son chrono sur marathon en avril.

Ce qu’il faut retenir :

Les courses de fond et de cross ne sont pas incompatibles et peuvent êtres complémentaires alliant volume et intensité.

Qualités à développer pendant la saison CROSS :

• le développement de la VMA par des intervalles moyens et longs
• la puissance musculaire via des côtes
• le seuil aérobie
• « notes de rappel » de la vitesse spécifique de votre discipline pendant l’entretien de la VMA.

Jean Claude Le Cornec
Fondateur de SDPOrganisation
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA
(Association des Entraineurs d’Ile de France d’Athlétisme)

Autres articles recommandés pour vous :

Cet article vous a plu ? Faites le connaître : Partagez-le !

Vous pouvez aussi lui attribuer une note... !

Soyez les premiers informés de nos prochains articles :