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Les pièges des réveillons !

Excès en tous genres, évitez les pièges des réveillons !

Article proposé par Denis Riché pour SDPO mag

La fin d’année est l’occasion de réjouissances fortement teintées d’épicurisme. Repas tardifs, plus copieux, arrosés, nuits écourtées, relâche relative sur le plan de l’entraînement, pratique ponctuelle du ski et de la tartiflette. Comment ne pas trop s’écarter des objectifs printaniers tout en goûtant comme tout le monde aux plaisirs du moment ?
La grosse semaine qui sépare Noël de la St Sylvestre est réputée pour les agapes qui s’y déroulent. Même si celles-ci n’ont plus que rarement le caractère résolument excessif qu’on leur a connu par le passé, elles continuent d’inquiéter bon nombre de trailers. Prenons un peu de recul. D’un côté, à un individu affecté de surpoids, démarrant un régime et soucieux d’arriver plus sûrement à ses fins, on recommande en général de reprendre une activité physique. On lui conseillera ainsi de faire trois fois 40 mn de sport dans la semaine. Et souvent, ce surcroît d’activité s’avère efficace. De l’autre, des athlètes aguerris couvrant en moyenne au moins 40 km par semaine se voient battus d’avance à l’idée d’affronter bûche, marrons, dinde, chocolat et tutti quanti. Cela va-t-il vraiment de soi ? Certes, le poids « idéal » de celui pour qui chaque seconde de plus au km est une entrave, s’accompagne d’une plus grande exigence que chez tel autre qui, parti de 100 kg, souhaite arriver environ à 85 kg. Au bout du compte, le challenge à relever est plus difficile chez le coureur. D’autant que parfois, le poids « idéal » qu’il a en tête n’est pas réaliste.

ChocolatMais en fait, cette idée d’un échec programme en porte une autre en elle. De mon point de vue, quelqu’un qui court au moins trois fois par semaine et rencontre des problèmes de poids est forcément confronté à l’une des deux situations suivantes. Soit il existe chez lui un problème de comportement alimentaire, soit une anomalie du métabolisme. Envisageons d’abord le premier cas. L’idée selon laquelle réveillons égalent kilos suggère, chez les sujets qui l’évoquent, une inaptitude à gérer, à se contrôler. Souvent, dans la bouche des bipèdes, revient en ce mois de décembre l’expression « se lâcher ». Qu’entendent-ils vraiment ? Que la poursuite ou la défense de leur poids de forme est une démarche éprouvante, contraignante, voire frustrante, et qu’elle constitue un défi permanent à la volonté ? Les fêtes seraient alors l’occasion de manger comme tout le monde mais, comme chez beaucoup de bouffeurs de single track, sans limite. Le problème ne serait alors plus de manger du chocolat, mais des chocolats, bien trop de chocolats. On peut également donner un autre sens à l’expression « se lâcher ». Peut-être sont-ils naturellement enclins à s’adonner aux joies de l’épicurisme, comptant sur leur implication dans la course pour compenser leurs excès ? En tout cas, le résultat sera le même. Trop souvent, en situation de pléthore et de profusion, le coureur passe facilement du « rien » au « tout ». La pondération, chez certains boulimiques de la course, n’est pas envisageable.
Voici la première raison essentielle pour laquelle surviennent des prises de poids importantes et systématiques au moment de la coupure du Nouvel An.
Voyons l’autre cause, plus subtile et répandue, finalement, au sein du peloton du V1, celle du « virus » dans le disque dur du métabolisme. Quarante pour cent des hommes de plus de 45 ans sont confrontés à une anomalie au nom peu évocateur : le syndrome « polymétabolique » ou encore « syndrome X », qui renforce le côté mystérieux du trouble. Chez les sédentaires, on parle encore de « syndrome du gros ventre ». Chez le coureur à pied, la perturbation s’avère plus discrète, mais elle existe quand même. Dans les faits, il s’agit d’une perte progressive de la sensibilité à l’insuline. Il existe une forte composante génétique à cette anomalie. Elle va peu à peu donner lieu à une tendance accrue à stocker des graisses au niveau viscéral (le « gros ventre » des quadras non sportifs), à voir s’élever la tension artérielle, ou la glycémie à jeun, ou les triglycérides. On rencontrera aussi parfois une baisse du taux du « bon » cholestérol, celui que, précisément, la pratique régulière de la course tend à élever. Ce contexte défavorable s’accompagne d’une difficulté de plus en plus importante à mobiliser et à brûler les graisses, et à l’inverse par une tendance très facile à stocker du gras… même en se surveillant.

Champagne

Ceux qui courent et en sont affectés ne souffrent pas obligatoirement du handicap d’un ventre à la Guy Carlier. Mais souvent, quand ils vous racontent leur histoire, ils vous apprennent qu’ils ont pris, en moyenne un kilo par an et que, chaque fois qu’ils arrêtent l’entraînement, se blessent, sont malades, ou accumulent plusieurs écarts de table, ils prennent très vite beaucoup de poids, qu’ils ne reperdent jamais complètement. A terme, il leur est plus pénible de courir, ils vont de moins en moins vite et parfois finissent par se dégoûter.
On peut alors concevoir que, chez eux, la période des fêtes constitue véritablement une région à risque du calendrier. Que faire alors ? Il leur serait utile d’adopter un régime « santé » d’inspiration crétoise toute l’année, de façon à contrecarrer une partie des manifestations de ce syndrome. En période de fin d’année, évidemment, ils pourront comme tout un chacun manger du foie gras, de la bûche, de la dinde, des plats en sauce.
Mais à l’inverse de ceux qui, comme moi, ont la chance de posséder un métabolisme très performant, ils devront veiller à ne pas utiliser tous leurs jokers en une fois. L’idée sera de manger un mets plus riche, deux au maximum, au cours de chaque repas. Par exemple, faire cohabiter le foie gras et du poisson, ou de la dinde farcie et des fruits de mer, mais pas dinde et foie gras par exemple. Evoquons deux autres stratagèmes efficaces : Se discipliner afin de ne pas se resservir et faire la guerre aux alcools forts. Et enfin, continuer à bouger. Si la période de Noël est celle choisie pour arrêter de courir, ne restez pas le cul dans le fauteuil entre deux banquets. Aérez-vous, marchez, laissez le plus souvent possible la voiture au garage, et revenez à une hygiène de vie irréprochable le lendemain du réveillon. Quant aux galettes de début d’année, touchez-y une fois ou deux tout au plus, et laissez-les à ceux à qui elle ne fera pas prendre de poids.
Hormis ces deux situations, qui regroupent une forte proportion des coureurs, et pour qui la gestion des réveillons se révèle délicate, il est possible de sortir de cette zone à risque sans avoir forcément fait bouger l’aiguille de la balance vers la droite. « De tout, un peu » sera alors le seul credo.
Bonne année 2014 à tous !

Denis Riché, Doctorat en nutrition humaine et Spécialiste français de la micronutrition

sdpo

 

 

crédits photos : common.wikimedia.org


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Alimentation, froid et endurance

L’alimentation pour les sorties  dans le froid

par Denis Riché

C’est l’hiver, le mercure flirte avec les valeurs négatives. Courir dans ces conditions extrêmes est difficile. Sur le plan alimentaire, il est classiquement considéré que, pour faire face au froid, il faudrait manger plus gras. Cette idée largement reprise est-elle vraiment fondée ?

Un avantage historique :

Beaucoup considèrent, s’appuyant sur des observations tirées du monde animal, que si on séjourne plusieurs heures d’affilée, et plusieurs jours de rang, dans un climat froid et humide, il peut être nécessaire de manger plus gras et de disposer de réserves adipeuses plus importantes qu’en été. Ce n’est pas évident vu que dans notre sport, tout excédent de masse grasse nous alourdit et nous ralentit. Certains spécialistes conseillent de privilégier les graisses pour deux raisons :

  • celles de notre corps jouent un rôle d’isolant, utile quand il fait très froid dehors.
  • leur combustion fournit beaucoup de calories, chaque gramme en délivrant 9, contre 4 aux sucres ou aux protéines. Nous verrons que si ces arguments sont discutables, on passe par contre classiquement sous silence les bonnes raisons de manger des graisses… en toute circonstance.

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Autre caractéristique favorable souvent mise en avant, leur stockage dans les tissus ne nécessite pas d’eau, à l’inverse du glycogène, forme sous laquelle les sucres se stockent dans les muscles. Grâce à cela, le pannicule graisseux des manchots ou des ours polaires constitue une réserve d’énergie condensée, disponible pour les coups durs, notamment lorsque les denrées comestibles font défaut. On n’en est évidemment pas là en 2011, mais l’Histoire de notre espèce a pérennisé jusqu’à nous ce mécanisme sélectif. Ainsi, quand le mercure descend très bas, les adaptations mises en oeuvre par notre organisme relèvent de la même logique.

Grâce à elles, on parvient à maintenir notre température corporelle dans l’étroite gamme de valeurs compatible avec la vie.

Les populations qui se sont adaptées au froid, comme les Inuits qui vivent depuis des siècles dans le Grand Nord, ont à la fois inspiré les explorateurs dans leur façon de manger, et fortement orienté le discours médical relativement aux besoins nutritionnels liés à la vie dans le froid. Mais là encore, les principes qu’on en a déduit n’ont qu’un lointain rapport avec ce que nous rencontrons sous nos latitudes. Ainsi, dans une région où les plantations comestibles sont très rares, surtout l’hiver, l’adoption d’une ration très riche en chairs animales, comme la pratiquent les Eskimos, résulte davantage de contraintes écologiques que d’une quelconque démarche scientifique. Comme le soulignait Yannick Guezennec au cours d’un colloque consacré à la nutrition du froid : « Si les Eskimos avaient eu des pâtes, nul doute qu ils s’en seraient gavés avant de partir chasser ». Au lieu de cela, aujourd’hui ils avalent des cheeseburgers, et il ne viendrait plus l’idée à personne de les suivre sur ce terrain.

Alors gras ou pas gras ?

Cela n’empêche que les nutritionnistes ont, jusqu’à une époque récente, conseillé d’augmenter l’apport lipidique en prévision d’un effort à accomplir dans le froid ou au cours de celui-ci. La thèse figurait notamment dans les ouvrages du Pr CREFF, le pionnier de cette discipline dans notre pays. Certes, compte tenu du fort pouvoir énergétique des graisses, il semblerait logique d’en manger davantage dans ces conditions, de façon à faire face à ces besoins supplémentaires. Mais tout ne se déroule pas aussi simplement quand on fait du sport dans le froid. D’une part, lorsqu’on dit qu’une activité physique, par exemple une heure de cyclisme, fait dépenser 600 kcal en une heure,

en fait seulement 1/4 sert à produire un travail mécanique (autrement dit 25% seulement favorisent la contraction des muscles), les 3/4 restants se voyant dissipés sous forme de chaleur, et ce qu’il fasse -15 C ou que ce soit sous la canicule.

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Dans le froid, cette déperdition énergétique constitue un avantage ; le simple fait de bouger fournit les calories nécessaires à la thermorégulation et permet d’assurer la lutte contre le froid. Les fondeurs le savent : ils se débarrassent progressivement de plusieurs couches de vêtements pour finir en collant et T-shirt à manches longues, alors que les promeneurs sur le bord de la piste restent emmitouflés dans leurs doudounes. « Mais comment font-ils donc ? », se demandent-ils. « Nous avons des lattes chauffantes », répondit un jour un de mes amis skieurs, plutôt amusé d’entendre cette réflexion récurrente de promeneurs transits, ignorants que le mouvement procure un réchauffement bienvenu.

Le problème s’avère plus complexe si en plus l’air est humide ou s’il pleut. Car alors la dissipation de la chaleur est multipliée par 7 de sorte qu’une baisse exagérée de la température corporelle, ce qu’on nomme hypothermie, peut s’ensuivre. Dans ce cas-là, lorsque le froid pénètre le moindre de nos os, même le meilleur des cassoulets au confit ne pourrait plus rien pour nous… Le port de vêtements isolants demeure la meilleure protection, et joue alors un rôle plus important que l’alimentation. Notamment le fait d’en porter plusieurs couches consécutives, car entre deux épaisseurs successives on emprisonne de l’air, qui joue alors un rôle d’isolant. Attention à la sueur ; lorsqu’on est mouillé, cette isolation ne joue plus. C’est pourquoi les fabricants de vêtements ont beaucoup travaillé, ces dernières années, à la conception de sportswear comportant des tissus favorisant l’évaporation de l’eau mais ne permettant pas à l’humidité extérieure de pénétrer et vous glacer les os. Ce progrès est essentiel dans la gestion du froid.

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Alors que manger de particulier la veille au soir d’une séance effectuée dans le froid ? Ce qui dans ce contexte apparaît le plus approprié est d’abord d’adopter une alimentation qui permet aux muscles de continuer à travailler. Cela signifie qu’il faudra privilégier les pâtes (la veille au soir), les céréales et le pain (le matin), sans négliger pour autant l’équilibre global. Car un effort fourni dans le froid reste avant tout… un effort, occasionnant les mêmes contraintes physiologiques que n’importe quelle autre sortie, avec son cortège d’événements inflammatoires et oxydatifs… d’où la nécessaire présence, au quotidien, d’aliments protecteurs : fruits, légumes, huiles, poisson, viandes.

Comme n’importe quel autre jour, finalement. Ensuite, au cours de l’effort les boissons énergétiques, les gels, voire quelques solides fourniront l’appoint de glucides, carburant de relais pour le muscle, mais fuel indispensable pour le cerveau et le système immunitaire…

Un autre argument mis en avant pour justifier le recours aux aliments gras à l’occasion de sorties effectuées à ski ou en vélo, voire lors de très longues sessions de course ou de raquette : leur volume généralement faible, la même quantité donnant deux fois plus de calories que les sucres. On peut aisément réfuter cet argument ; d’une part, si une telle qualité peut conférer un avantage à celui qui doit traverser le Pôle Nord en tirant trois mois de vivres sur son traîneau (ce qui n’arrive pas chaque jour à nos lecteurs), elle apparaît négligeable dans la plupart des autres cas, notamment compte tenu de la qualité des gels, des boissons, des barres ou encore de la disponibilité en fruits secs. On ne peut donc pas conseiller l’ingestion d’aliments riches en graisses sous le seul prétexte qu’il s’agit de calories qui pèsent moins lourd…

Coureur mais pas Sumotori !

Enfin, qu’en est-il du rôle d’isolant joué par les lipides? On sait que les sujets un peu plus gras que la moyenne perdent moins de chaleur et donc assurent mieux leur thermorégulation. Mais ils vont moins vite en raison de ce surpoids. Au bout du compte, au-delà de la question de la survie, qui se pose rarement en course, sont-ils vraiment avantagés par leur pannicule adipeux supérieur à la moyenne ? En outre, l’humidité et la pluie compliquent les choses. L’eau conduit plus la chaleur que l’air de sorte que la déperdition calorique d un corps s y effectue bien plus vite, et ce même à des températures relativement hautes. Un exemple? Dans un air 22 C, on se trouve en neutralité thermique. Par contre dans une eau à 22°C, les sujets très maigres grelottent et ressentent rapidement le froid. Cela avait suffi, à une époque, à ce qu’on conseille aux sportifs devant affronter le froid de prendre un peu de masse grasse. Mais personne ne part courir nu (sauf lors du Trail Vert des Naturistes) ; bien vêtu, on n a donc nul besoin de posséder plus de graisses corporelles que d’ordinaire.

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Cela étant, l’apport en graisses peut être envisagé sous un autre angle ; nous avons déjà évoqué que certaines molécules dérivées de familles bien particulières, notamment les acides gras essentiels, assurent le bon déroulement de la circulation, de l’inflammation, de l’immunité ou encore une mobilisation correcte des réserves adipeuses. Or, il apparaît aujourd’hui qu’une proportion très importante de coureurs ne satisfait pas leurs besoins quotidiens en acides gras, et que cela s’accompagne de déficits biologiques.

Cette situation est une sorte de « bombe à retardement », avec ces risques insidieux d’inflammations chroniques, de fatigue mentale ou de déficit immunitaire. Or, dès que la dépense énergétique dépasse trop nettement et trop systématiquement les entrées, le sportif tape dans son CODEVI d’acides gras « oméga 3 » et développe peu à peu d’authentiques déficits.

Un déficit chronique en acides gras va donc limiter les capacités d’adaptation au froid et la prévention des infections, si fréquentes en hiver. Il me paraît donc judicieux d’inciter nos lecteurs à profiter de l’hiver pour reprendre de bonnes habitudes, telles que celles de consommer quotidiennement noix, noisettes et amandes, de manger des poissons gras, de réintroduire le fromage et les oeufs (notamment le matin, ce qui fournit de l’énergie pour la journée) et d’ajouter au moins deux cuillerées quotidiennes d’un mélange d’huiles d’olive et de colza à sa ration.

Compte tenu des effets bénéfiques sur l’immunité exercés par la vitamine D, abondante dans les huiles de poisson gras, il peut être judicieux d’entamer l’hiver par une cure d’huile de foie de poisson (en gélules, pour éviter le goût très désagréable d’un des aliments favoris des Lapons). Nul risque, malgré cet apport en lipides conséquent, de gagner de la masse grasse inutile.

Au contraire, il ressort aujourd’hui, paradoxalement, que la correction des déficits chroniques en acides gras essentiels (notamment ceux de la lignée « oméga 3 »), optimise le fonctionnement de notre métabolisme et favorise la perte de masse grasse normalement favorisée par l’entraînement. Les muscles, dans ce contexte, utilisent un carburant optimal, économisant mieux leur « super » aux intensités basses et moyennes.

L essentiel, pour les sujets frileux ou devant aller courir, marcher, rouler ou skier quand il fait des températures peu clémentes, se résume en cinq points :

1°) Il faut maintenir l’apport de glucides la veille au soir et le matin, dans le cadre d’une ration diversifiée et équilibrée.

2°) Il faut porter plusieurs épaisseurs de vêtements, et tenter de rester le plus sec possible. A l’entraînement au stade, n’hésitez pas à vous arrêter pour enlever des couches de vêtements au fur et à mesure que vous vous réchauffer, et à les enfiler à nouveau lors du retour au calme, par exemple

3°) Avalez à intervalles réguliers (10 à 15 mn), des boissons énergétiques, et des gels lors de sorties longues. Et ce même si vous n’avez pas soif. Pensez : « je nourris mes défenses, j’alimente mon cerveau ! » Si vous n’arrivez pas à penser… C’est qu’il est déjà trop tard ! Si vous partez à ski, à vélo ou en raquettes, ajoutez-y des pâtes de fruit, des pâtes d’amandes ou des fruits secs. Eventuellement, une thermos de boisson chaude sucrée pour vous désaltérer dans ce contexte

4°) S il fait vraiment très froid, optez pour le home-trainer, placez-vous devant votre magnétoscope et diffusez un reportage sur l’UTMB ou la « Diagonale des Fous ». C’est bon pour le moral…

5°) Mangez crétois au quotidien ; et un peu gersois aussi au moment des Fêtes. Cà ne fait de mal à personne… sauf aux canards !

Article proposé par Denis Riché pour SDPO, Doctorat en nutrition humaine et

Spécialiste français de la micronutrition

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