Coureur du dimanche j'étais, traileur je suis, ultra-traileur je serai....

Préparez votre saison dès le début de l'année afin d'organiser et structurer votre programme au mieux pour en profiter au maximum et vous faire plaisir tout en progressant.

Prenez un peu de recul pour choisir vos objectifs principaux, en fonction de votre niveau, de vos ambitions, du programme de vos camarades de jeu. Si vous souhaitez participer aux épreuves les plus prestigieuses, il vous faudra de toute façon vous y prendre très longtemps à l'avance, en général plusieurs mois, afin de vous assurer d'avoir un dossard pour le jour J

Les différents niveaux de programmation :

- La programmation long terme : Les objectifs à atteindre dans les prochaines années

- La programmation annuelle : Les objectifs principaux de votre saison

- La préparation d'un objectif majeur : Selon votre programme il vous est possible de planifier 2 ou 3 cycles dans votre saison

La programmation long terme :

Ce sont les courses ou les défis que vous rêvez d'accomplir, mais qui de part leur nature ou leur difficulté demandent une préparation importante et ne peuvent s'improviser sur un coup de tête.

Par exemple, on ne peut prétendre s'aligner sur des courses telles l'UTMB ou la Diagonale des Fous sans un minimum de bagages et de vécu sur des distances inférieures.

Pour un novice, débutant en course à pied, cela peut prendre plusieurs années avant de pouvoir prétendre réaliser de tels objectifs.

Comme le disait je ne sais plus trop qui, demain se prépare aujourd'hui. Réfléchissez donc dès maintenant à ce que vous pouvez faire dans l'année pour préparer les suivantes et toucher du doigt votre rêve d'ultra extrême.

Bien sûr chacun est libre d'organiser sa progression comme bon lui semble, cependant, à trop en vouloir trop vite, trop tôt vous risquez de vous brûler les ailes et de détériorer de façon durable votre belle mécanique (votre corps...) et de ne jamais atteindre vos objectifs.

La course à pied est probablement le sport le plus ingrat au monde : pour progresser, il faut travailler, travailler et encore travailler. Mais il faut rester humble et savoir augmenter la dose de façon très progressive, au risque de voir tout s'écrouler ! Vous ne pouvez pas prétendre vous entraîner 6 fois par semaine si votre pratique actuelle se résume à un petit footing dominical.

Il en va de même pour la difficulté des courses aux quelles vous souhaitez participer : d'une année sur l'autre, je vous conseille de ne pas aller au delà du double de distance (et de difficulté) de ce que vous avez réalisé l'année précédente :

Si vous n'avez jamais couru plus qu'un 10 km, vous pouvez envisager de monter sur semi, mais attendez  d'avoir réalisé plusieurs semis avant de monter sur marathon.

De même, avant d'envisager de participer à un ultra de 160km, je vous invite a réaliser et terminer plusieurs épreuves de 80 à 100km.

Cette progression doit se faire sur plusieurs années. Par exemple un marathonien ayant terminé plusieurs marathons peut envisager la première année de courir un ou deux marathons et un ultra de 80km. L'année suivante il pourra programmer 2 ou 3 épreuves sur des distances équivalentes. Et c'est seulement à partir de la 3ème année qu'il pourra, avec l'expérience acquise, envisager de s'aligner sereinement sur une épreuve de 160km.

Vous comprendrez donc qu'une carrière de traileur ne s'improvise pas et qu'il est nécessaire de se projeter parfois loin dans l'avenir.

Pareillement, si votre objectif consiste à courir plus de 2 ou 3 ultras dans l'année, je vous invite à y aller progressivement, en ajoutant au maximum une à deux épreuves supplémentaires dans votre planning chaque année. Prenez alors le soin de les espacer  le plus possible et de les répartir de façon homogène dans l'année, en vous ménageant au moins un petit mois de répit durant l'été.

La programmation annuelle :

Selon votre niveau, vos envies, votre avancée dans votre programmation long terme, votre saison de trail va s'articuler autour de 1,2 voir 3,4 objectifs principaux. Bien évidemment il faut veiller à ce que ces objectifs ne soient pas trop rapprochés dans le temps. Vous pouvez par exemple programmer 1 ou 2 objectifs au printemps et 1 ou deux autres en automne. Ce qui vous laisse un peu de répit en début d'été et en début d'hiver pour vous ressourcer.

En préparation de vos objectifs principaux, vous aller pouvoir y ajouter des objectifs secondaires, sur des distances et des difficultés moindres qui vous serviront principalement de préparation pour vos objectifs principaux. Ils vous permettront également de vous faire plaisir et de jauger votre progression, mais également de vous déstresser en ne focalisant pas toute votre attention sur une seule course.

Ces objectifs secondaires pourront également faire l'objet d'une petite préparation spécifique en y insérant éventuellement quelques courses courtes qui serviront uniquement de support à une séance d'entrainement en conditions réelles.

Ainsi, votre agenda sera bien rempli, mais structuré, car une fois les objectifs principaux disposés dans le calendrier, les objectifs secondaires seront choisis de façon à vous permettre de peaufiner votre préparation et d'être au top au bon moment.

La préparation d'un objectif majeur

En fonction de l'objectif et de votre programmation annuelle, la préparation d'un objectif majeur s'étalera sur une durée de 4 à 6 mois, ce qui représentera un cycle complet de préparation.

Généralement votre cycle débutera après une période plus ou moins longue de récupération après la fin du cycle précédent. par une phase de préparation physique générale de 2 ou 3 semaines selon la longueur de la coupure inter-cycle.

L'objectif de votre préparation étant de vous amener progressivement vers le niveau de difficulté requis par votre épreuve phare, vous allez programmer quelques objectifs intermédiaires en augmentant progressivement la distance et la difficulté.

Ainsi, votre préparation d'ultra pourra très bien commencer par un 10km suivi d'un semi-marathon, et pourquoi pas un marathon. Ce qui vous permettra de travailler votre vitesse de base puis de travailler vos qualités foncières. Dans les semaines suivant votre marathon et jusqu'à l'épreuve objectif, vous entretiendrez votre forme en participant à quelques trails courts (20 à 30km maxi) en prenant soin de vous ménager des temps de récupération entre chaque épreuve.

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