Ultra-trailers… travaillez votre VMA

Faut-il travailler sa VMA lorsque l'on fait de l'Ultra-Trail ?

Nombreux sont les coureurs d'Ultra qui ne pratiquent pas la moindre séance de VMA, encore plus nombreux sont ceux qui fuient les pistes d'athlé... au prétexte que, pour courir pendant des heures, voir des jours entiers, il n'est point nécessaire de travailler sa vitesse.

Si certains s'en sortent très bien sans travail de VMA, il n'empêche qu'ils pourraient peut-être encore progresser en incluant, un petit peu, de travail de VMA dans leur entrainement.

La VMA c'est quoi ?

VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie, ce qui correspond à la vitesse maximale à laquelle nous sommes en mesure de courir tout en restant sur une filière énergétique aérobie, à savoir filière qui consomme de l'oxygène pour la fabrication de l'ATP. Généralement c'est une vitesse que l'on peut tenir entre 6 et 8 minutes (temps variable selon les individus).

De nombreux tests permettent de l'évaluer : Cooper, semi-Cooper, Vameval, Brue... qui se pratiquent sur piste d'athlétisme ou encore mieux en laboratoire.

Vous pouvez également obtenir une estimation de votre VMA avec mon outil d'estimation de VMA

Notre VMA est en corrélation directe avec un autre paramètre, la VO2Max qui représente la consommation maximale d'oxygène que nous sommes en mesure de produire à  effort maximum.

La VMA pourquoi ?

Si l'on compare nos capacités à celles d'un moteur de voiture, notre VMA correspond, en quelques sorte, à la cylindrée de notre moteur, que nous pouvons traduire en puissance.

Il apparaît alors, presque comme une évidence, qu'en augmentant la puissance du moteur, on augmentera les capacités globales de la bête !

D'ailleurs, l'ensemble des allures de courses ne sont-elles pas exprimées... en pourcentage de notre VMA ?

Nous pouvons donc en déduire que plus notre VMA est élevée, plus nous serons en mesure de tenir longtemps à un pourcentage donné de cette VMA.

Même en Ultra-trail, nous courons toujours à un certain pourcentage de cette fameuse VMA... alors, si nous sommes en mesure d'augmenter notre VMA nous pourrons, à un pourcentage donné, courir plus vite, sans dépenser plus d'énergie.

La VMA comment ?

Il est certain que la VMA ne se travaillera pas de la même façon pour un coureur de 10 km et pour un Ultra-traileur ! Les programmes d'entrainement seront bien différents.

Cependant, en période hivernale et de préparation générale, les programmes d'entrainement de l'Ultra-Traileur devront comporter une bonne part de travail de VMA, avec une ou deux séance par semaine en alternant VMA courte et longue.

Ce travail réalisé principalement en début de saison, sera bénéfique tout au long de l'année.

En cours d'année, on continuera par un petit travail d'entretien au rythme d'une séance de VMA courte ou longue tous les 15 jours environ de façon à éviter un retour en arrière qui serait inéluctable sans ces piqûres de rappel.

la VMA de quelle manière ?

La manière la plus simple de pratiquer les séances de VMA reste la piste d'athlétisme où les distances mesurées permettent de travailler avec précision les allures souhaitées.

Cependant, pour ceux qui ne souhaitent pas titiller le tartan, ces séances sont tout aussi bien réalisable en nature, sous forme de fartlek avec, pour la VMA courte des exercices de 30" à 1' environ et pour la VMA longue des répétitions jusqu'à 4' d'effort environ.

Calculez vos allures de course pour planifier au mieux vos séances qu'elles soient sur piste ou en nature.

En conclusions

Même si vous n'êtes pas un accro de la piste, même si vous n'appréciez pas de vous malmener à des allures de course élevées, faites-vous violence et incorporez, un tout petit peu, de séances de VMA dans votre programme. Vous pourrez alors juger des effets bénéfiques que cela aura sur vos performances en Ultra.


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