Le sucre ami ou ennemi ?

Les glucides, oui.. mais avec ou sans modération ?

Pour faire fonctionner notre belle mécanique, nous utilisons principalement deux filières énergétiques (il en existe une troisième mais qui passe au second plan). Une première, la filière glucidique, qui apporte puissance et réactivité, qui se met en marche immédiatement dès que l'on commence notre effort, mais à capacité limité. Une seconde, la filière lipidique, moins puissante et plus lente à mettre en route, mais dont les ressources sont quasiment infinies.

Une dernière filière, beaucoup moins productive, entre en jeu de manière plus discrète, c'est la filière protidique. Celle-ci ne présente guère d'intérêt car schématiquement, dans cette filière, les muscles deviennent cannibales et se mangent eux-même ! Heureusement pour nous, cela reste marginal, du moins tant que les autres réservoirs énergétiques ne sont pas épuisés !

A chaque type d'épreuve sa (ou ses) filière !!

Les épreuves de courtes distances

Entendons-nous bien, comme je m'adresse à des traileurs, je parle de distances comprises entre 10 et 21,1 km. Je n'aborderai pas ici le cas du sprint ni du demi-fond, encore différents !

Sur ce type d'épreuve, nous solliciterons principalement la filière glucidique, car plus efficace, disponible immédiatement, et en quantité suffisante pour aller jusqu'au bout de la course sans tomber en panne sèche ! Cette filière nous permettra d'adopter un rythme de course élevé, proche des 85-90% de VMA selon les individus.

Nos réserves en glucides se trouvent principalement à deux endroits :

  • Dans le foie, qui régule notre taux de sucre sanguin
  • Dans nos muscles, qui disposent ainsi d'une source d'énergie disponible à portée de main

A savoir que nos muscles consomment en priorité le glycogène musculaire (et à portée de main, ces stocks ne pouvant se transférer d'un groupe musculaire à l'autre !), le glycogène hépatique ayant pour objectif premier de maintenir le taux de sucre sanguin et d'alimenter les organes tels que le cerveau (gros consommateur de glycogène).

Globalement nous pouvons stocker environ 600gr de glucides dans notre organisme, environ 100gr au niveau du foie, le reste au niveau des muscles. Cette quantité disponible s'avère suffisante pour les efforts de courte durée, même si ceux-ci sont d'une intensité relativement élevée.

A savoir néanmoins que la consommation de glucide n'est pas linéaire, malheureusement, mais serait plutôt de type exponentielle : plus on sollicite l'organisme, plus cette consommation augmente rapidement ! Attention donc à ne pas tomber en panne avant la ligne d'arrivée !

Pendant ce temps, la filière lipidique ne fait que compléter les besoins, mais n'est pas fortement sollicitée car le niveau d'effort demandé est trop élevé, et le rendement proposé par cette filière bien insuffisant !

Les épreuves de longues distances

Sur les longues distances, et plus celles-ci s'allongent, plus les choses sont différentes. D'une part notre rythme de course est beaucoup moins élevé (de l'ordre de 60-70% de VMA) et d'autre part, la quantité de glucides dont nous disposons est insuffisante pour nous emmener jusqu'à l'arrivée !

Heureusement, les choses sont bien faites, car plus notre rythme de course ralenti, plus notre corps sollicite la filière lipidique, en lieu et place de la filière glucidique. L'effort étant moins intense, l'énergie fournie par cette filière devient, presque, suffisante, la consommation de glucides diminue... ce qui nous permet de poursuivre notre route bien plus longtemps.

Car n'oublions pas une chose, lorsque la totalité de nos réserves glucidiques seront consommées, il deviendra, même dans ce cadre, très difficile de poursuivre notre effort. Non pas parce que nos muscles ne seront plus en mesure de travailler, mais parce que notre cerveau, en l'absence de sucre, refusera la poursuite de cet effort !

Peux-t-on influencer notre organisme pour choisir la filière adéquate ?

Malheureusement, nous ne disposons pas d'un petit robinet pour ouvrir-fermer les vannes de nos filières énergétiques, cela serait trop facile ! On ne peux pas intervenir dessus de manière consciente : notre cerveau pilote tout, mais sans nous demander notre avis !

Malgré tout il est possible d'agir... indirectement ! Comme nous l'avons vu dans les paragraphes précédents, le choix de la filière prépondérante dépend de l'intensité de la sollicitation demandée. Pour passer majoritairement en filière lipidique, il suffit de réduire -sensiblement- notre vitesse... et le tour est joué !

Plus nous irons lentement et plus nous irons loin ! Mais quid de la performance ?

Comment faire pour aller plus vite / plus longtemps ?

Face à cette question, et bien que nous ne puissions agir consciemment sur notre consommation énergétique, des solutions existent :

  • Travailler sa VMA pour l'augmenter, permettra d'améliorer sa vitesse de course, même sur un ultra... et oui, pour ceux qui en doutent encore, le développement et l'entretien de sa VMA est un fondement de la progression, même pour un ultra-traileur !
  • Habituer son organisme à travailler en filière lipidique et ceci même sur un rythme relativement élevé. Si je ne suis pas pour autant partisan de pratiquer des séances à jeun (ces séances, surtout lorsqu'elles sont intenses, tendent à solliciter également la troisième filière que j'évoquais au début de l'article, la filière protidique, dont les effets peuvent être délétères et à l'origine de blessures), je vous propose de prendre une collation salée, sans sucres rapides, avant votre séance du matin. Vos réserves de glycogène sont au plus bas... et votre cerveau devra s'habituer à composer avec... naturellement il aura tendance à favoriser la filière lipidique, même lors d'un effort un peu plus intense.
  • Modifier ses habitudes alimentaires, que cela soit en période d'entrainement, de préparation, juste avant et pendant la course
  • En jouant sur ces 3 facteurs, nous pourrons ainsi influencer, un peu, notre cerveau quant à la gestion de notre consommation énergétique, et ceci dans le but de pouvoir aller plus loin, plus vite !
Comment s'alimenter ?

Attention, je vous préviens, je ne suis pas un adepte féru de diététique, obsédé par le nombre de calories ingérées et culpabilisant lorsque je passe devant un Mc-Do et que je ne résiste pas à l'idée de m'empiffrer n'importe quoi, même parfois à la veille d'une course importante !

Au quotidien, tout au long de l'année

Sans tomber dans l'obsessionnel, essayer d'éviter au maximum toutes les sources de sucre raffiné qui, non comptant de favoriser la prise de poids sont globalement (très) mauvais pour la santé ! il faut donc bannir, ou du moins réduire la prise de sucre blanc, la consommation de sodas sucrés, les plats cuisinés (qui contiennent tous une dose incroyable de sucre !).

Le pain, surtout le pain blanc, se doit lui aussi d'être consommé avec modération.

Ne vous gavez pas de pâtes et de féculents, limitez leur consommation à une ou deux fois par semaine et le reste du temps préférez y les légumes ! Car maintenant, vous l'aurez compris, on peut être performant sur le long sans manger des pâtes à tous les repas !

Les jours précédent la course

A l'approche de la compétition, il convient de refaire son stock de glycogène afin de partir avec un maximum de carburant. Il ne s'agit pas cependant d'ingérer des tonnes de sucres !

La production de glycogène musculaire, celui qui nous intéresse le plus, est favorisé par l'absorption de sucres à faible index glycémique. Ingérer des pâtes, oui, mais de préférence au blé complet et cuites Al Dente (plus faible index glycémique que les pâtes normales bien cuites !).

Les sucres à index glycémique élevés servent plutôt à reconstituer le glycogène hépatique. S'il ne faut pas négliger cette source d'énergie, ce n'est pas la priorité absolue.

Nos stocks de glycogène musculaire pouvant être reconstitués en 24h environ, il est inutile de se gaver de pâtes pendant 3 jours ! Une réduction de l'activité physique (repos) et une consommation raisonnable de sucres lents dans les 48h précédant la course sont amplement suffisants. Nous pouvons débuter cette phase de stockage après la dernière séance d'entrainement comportant un peu d'intensité (mais pas trop) qui peux être programmée au choix le jeudi soir ou le vendredi matin pour une compétition programmée le dimanche. En prenant notre premier repas riche en glucides dans les 2-3 heures suivant ce dernier effort, nous pourrons profiter de la fenêtre métabolique favorisant la reconstitution rapide de notre stock de glycogène.

Le jour J, avant

Le dernier repas avant la course, généralement le petit-déjeuner, est un moment crucial dans la réalisation de la performance à venir.

il convient d'une part de compléter une dernière fois les réserves énergétiques pour compenser les dépenses de la nuit et d'autre part il ne s'agit pas de se gaver, de remplir l'estomac et ainsi de ralentir le processus de digestion.

S'il est généralement admis que ce dernier repas devrait se situer environ 3 heures avant le départ de la course, cela n'est pas toujours évident à mettre en oeuvre, surtout lors de départs très matinaux.

Il est nécessaire d'apporter un minimum de glucides lors de cet ultime repas. Vous pouvez succomber au traditionnel 'Gatosport' ou encore mieux au 'Bio Dej' proposé sous forme liquide, il peut être consommé jusqu'à une heure avant le top départ !

Evitez le café, le lait et préférez un thé vert, le tout accompagné éventuellement d'une ou deux barres de céréales ou gâteau sec.

Le jour J, pendant

Chacun est différent et possède ses propres habitudes alimentaires et doit trouver, à l'entrainement, trouver ce qui lui convient.

Cependant, quelques petites règles vous aideront à éviter de gros soucis.

  • évitez les apports trop massifs de sucre, tel que les gels de toutes natures qui au bout de quelques heures deviendront vite insupportables. Si malgré tout vous souhaitez en utiliser, absorbez de petites quantités à la fois (pas un tube complet) et surtout hydratez-vous dans la foulée.
  • Pour un apport plus régulier de glucides, utilisez une boisson d'effort, ou mieux composez la votre vous-même, mais ne dépassez pas les 60gr de glucides/litre et variez les plaisirs. Pour les épreuves suffisamment longue privilégiez l'apport en maltodextrines, sucre lent par excellence (on les appellent aussi 'nouilles liquides') et qui ont le gros avantage... de ne pas avoir un goût sucré !
  • Pensez également à réduire progressivement la concentration de sucre à partir du milieu de l'épreuve afin d'éviter la sensation de saturation qui pourrait apparaître.
  • En alimentation solide, le choix est vaste, essayez d'alterner sucré/salé, mais ne vous gavez pas ! prenez juste au ravitaillement un morceau de banane, une portion de fromage...

Le jour J, après

Après l'effort, le réconfort ! Même s'il serait souhaitable de faire encore attention à ce que l'on mange pour favoriser une récupération rapide, je ne vous dirai qu'un mot : faites vous plaisir ! vous le valez bien !

Si vous avez passé les dernières heures de course à fantasmer sur une pizza, une bière, ou un mc'do !! et bien c'est le moment ! Foncez !


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