Comment perdre 2kg en un mois sans régime ?

Petit défi de printemps : perdre 2 kg en un mois sans (trop) se priver.

S'il est un domaine dans lequel je n'excelle pas, c'est bien celui de la diététique. Samedi soir encore, je me suis tapé un Mc'Do... préparation idéale pour ma course du lendemain !!

Fin mars, alors que j'étais sur un pic de forme, je n'étais pas trop loin de mon poids objectif, soit 66 Kg ( je ne mesure que 1m74 mais suis doté d'un squelette assez osseux...) mais après le marathon de Paris, j'ai commencé à dériver un peu et en suis aujourd'hui à un bon 68kg, rien de bien grave pour autant, mais à seulement un mois de l'un de mes objectifs majeurs de la saison, il est temps de réagir..

L'objectif de mon défi est de revenir à 66kg, soit une perte de 2kg, en 1 mois pour arriver à mon poids de forme lors du raid du Morbihan à la fin du mois de juin.

L'enjeu du défi est de parvenir au résultat escompté de perte de poids sans pour autant révolutionner ou bouleverser mes habitudes alimentaires, simplement par quelques petits réglages et sans me contraindre à des privations qui seraient aussi difficiles physiquement que mentalement à respecter.

Les règles du jeu :

- Mon objectif n'influencera en rien mon programme d'entrainement (oui pour une fois j'ai établi une sorte de programme, enfin quelques grandes lignes...), celui-ci est fait pour me préparer au raid du Morbihan, pas pour me faire perdre du poids !

- Pas de véritable régime, j'en suis pas capable !

- Ne pas m'interdire quelques entraves au règlement, je ne suis qu'un homme après tout !!

- Pas de privations, simplement des adaptations... ce sont les petits détails qui font parfois toute la différence

Mes armes pour réussir :

- De soda sucré tu ne boiras point, et des autres tu n'abuseras pas. Rien ne prouve en effet que les coca zéro et autres soient bons pour perdre du poids, mais un de temps en temps, c'est pas la mort !

- Point de sucre dans les yaourts !! C'est l'un de mes points faibles, mais les yaourts nature c'est bien aussi, et puis là aussi un petit plaisir avec un yaourt aux fruits de temps en temps...

- Moins de pain, mais surtout remplacer le pain blanc par du pain complet lorsque cela est possible.

- Idem pour les pâtes et le riz complet

- Supprimer (enfin je veux dire limiter) les sucreries, chocolats, grignotages en tout genre entre les repas, mais également le soir

- Supprimer le beurre et le remplacer exclusivement par des graisses végétales (margarine et huile) tout en réduisant les quantités.

- 2 litres d'eau par jour au minimum tu boiras

- d'autres règles ? non, c'est déjà pas mal et devrait produire l'effet  escompté, en complément de mon entrainement d'ultra...

Organisation des repas :

Sans révolutionner la terre, je vais tenter d'appliquer au mieux quelques règles simples :

- Le petit déjeuner : du tout sucré (pain, confiture, chocolat) à un mix salé-sucré en réduisant l'apport de glucose. Composition type : chocolat ou thé, pain complet + fromage, fruit frais et yaourt nature (ou exceptionnellement aux fruits)

- Le déjeuner : là c'est open-bar : aucune restrictions, je m'autorise à manger normalement, à me faire plaisir et même à faire quelques écarts (crèmes glacées, plats en sauce,...) en essayant d'être raisonnable sur les quantités. Bien sûr si je le peux, je privilégierai le pain et les céréales complets, mais si c'est pas possible, c'est pas grave

- Le dîner : le mot d'ordre c'est la légèreté, au programme : légumes (j'aime pas ça, mais je vais me forcer un peu), viande blanche, un dessert lacté... et c'est tout !! pas de grignotage sur le canapé devant la tv !!

Suivi de mon défi :

Je vous propose de suivre l'évolution de mon défi en consultant le tableau ci-dessous, que je m'efforcerai de mettre à jour le plus souvent possible (sans pour autant tomber dans l'obsession,.. enfin je vais essayer !!). Nous verrons ensemble d'ici la fin juin si oui ou non je suis en mesure de remplir le contrat que je me suis fixé...

Les conditions de mesure sont les suivantes : pesée le matin à jeun après passage par la case toilettes.

Suivi de l'évolution de mon poids à partir du 28 mai, début du défi

DatePoidsTaux de graisseCommentaires
mardi 28 mai68,613%point de départ du défi
mercredi 29 mai69,213%pas d'entrainement la veille...
jeudi 30 mai6913%
vendredi 31 mai68,513%suite séance VMA de la veille
samedi 01 juin6912,5%
dimanche 02 juin69,213%merci les petits excès du samedi...
lundi 03 juin68,213%Suite compétition de dimanche (20 km)
mardidi 04 juin67,912,5%
mercredi 05 juin68,513%pas d'entrainement...
jeudi 06 juin68,413%
Vendredi 07 juin67,713%
Samedi 08 juin68,413%merci le buffet à volonté de la veille
Dimanche 09 juin67,113%Suite sortie longue de 3h de la veille
Lundi 10 juin68,913%
Mardi 11 juin68,413%
Mercredi 12 juin68,412,5%Pas d'entrainement hier
Jeudi 13 juin65,912,5%Grosse séance mercredi et déshydratation
Vendredi 14 juin67,812,5%
Samedi 15 juin67,912,5%
Dimanche 16 juin68,113%quelques excès et relâchement dans le suivi
Lundi 17 juin67,912,5%
Mardi 18 juin67,612,5%
Mercredi 19 juin67,512,5%
Jeudi 20 juin68,313%
Vendredi 21 juin66,812,5%Suite séance courte mais intense de la veille
Samedi 22 juin67,812,5%
Dimanche 23 juin67,412%
Lundi 24 juin68,212,5%
Mardi 25 juin67,912,5%
Mercredi 26 juin67,712,5%
Jeudi 27 juin67,712,5%

Mes commentaires :

  • 30/05 : Mon poids fluctue souvent en fonction de l'activité de la veille, principalement pour des questions de réhydratation. Le lendemain d'une séance réalisée la veille au soir, il n'est pas rare d'être un peu "léger". Ce qui explique la hausse relevée le 29 par rapport à la veille.
  • 06/06 : Encore de grandes variations en fonction de mes entraînements. Même si cela n'est pas flagrant, il semblerai cependant que mes efforts paient un petit peu et que la tendance générale soit à la baisse. A confirmer dans les prochains jours.
  • 15/06 : Mes séances longues de samedi et mercredi influent beaucoup sur mon poids à cause des pertes hydriques. Malgré tout, à environ la moitié du parcours le résultat est encourageant, même s'il est difficile de l'évaluer précisément.
  • 22/06 : Après un peu plus de 3 semaines d'efforts il est difficile de tirer un bilan tranché sur les résultats tant les variations quotidiennes sont importantes et suivent le rythme de mes entraînements et du temps !! Aussi ai-je fais une moyenne par semaine en ôtant à chaque fois les valeurs extrèmes : S1 =>moy = 68,86 / S2 => moy = 68,18 / S3 => moy = 68,02. N'ayant pas fait de moyenne sur la semaine précédent le début de l'expérience, je ne peu quantifier les gains réels, mais malgré une stagnation en S3 nous avons un gain de 0,8kg en 2 semaines, soit un peu moins que prévu mais néanmoins encourageant.
  • 26/06 moyenne de la semaine S => 67,7

Conclusions :

Malgré quelques écarts de conduite, nul n'est parfait !! les résultats sont positifs, même si l'objectif n'est pas totalement atteint on note une perte de 1,1 kg entre la semaine S1 et la S4. N'ayant pas de valeur moyenne sur la semaine précédent le début du test et vu les grandes fluctuations quotidiennes, on ne peut faire d'analyse qualifiée que sur 3 semaines, soit un résultat de -1,1 au lieu des -1,35 attendus sur la période (de 3 semaines au lieu d'un mois).

Niveau difficulté de mise en oeuvre, malgré mon addiction pour le sucre, je me suis très vite habitué à m'en passer et ce ne fût pas une torture. Le petit déjeuner salé est agréable, la liberté de faire ce qu'on veut le midi permet de ne pas se mettre la pression. Le repas du soir est le plus difficile à faire passer, mais malgré tout ce n'est pas insurmontable, même si je me suis parfois accordé quelques écart sucrés en récompense de mes efforts.

Toutefois, cela ne serait pas possible sans une activité physique importante à côté des efforts alimentaires, mais là aussi je n'en ai pas fait ni plus ni moins que d'habitude en me concentrant uniquement sur ma préparation en vue du raid du Morbihan.

J'en conclurai donc qu'il est tout à fait possible de perdre quelques kilos superflus, même lorsqu'il n'en reste pas beaucoup à perdre, en faisant simplement quelques efforts, en évitant certains aliments et surtout en continuant à se faire plaisir, au moins lors du repas de midi !!


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