Gérer les derniers jours avant compétition

Comment aborder la phase finale de sa préparation ?

Les quelques jours précédent le jour J de la course que vous préparez depuis maintenant plusieurs semaines (mois ?) sont cruciaux dans la réussite de votre projet et conditionnent fortement votre performance finale.

C'est une période charnière, où l'on ne peux plus rien gagner, mais où l'on peut perdre beaucoup si on ne l'aborde pas correctement. Il est désormais trop tard pour améliorer vos capacités propres, il faut se rendre à l'évidence : il va falloir faire avec ce que l'on a acquis dans les semaines précédentes, et ce, même si notre période de préparation a été plus courte que prévu. Il est temps de se régénérer et de faire du 'jus' pour le jour J. L'objectif majeur est d'arriver en pleine forme pour le grand rendez-vous.

Cette période est différente selon la nature et la longueur de la course que l'on doit disputer. Pour des distances inférieures au marathon, une semaine sera amplement suffisante. Pour des distances comprises entre le marathon et 80-90 kms la période s'étendra sur deux semaines. Au delà, et selon la nature et la difficulté de la course, il sera possible d'anticiper encore plus le relâchement final.

il vous appartient également de faire attention à votre alimentation durant cette dernière semaine.

Programmation entrainement pour une distance inférieure au marathon à faible dénivelé

La dernière sortie 'longue' pourra être programmée le samedi ou à défaut le dimanche précédent l'évènement (soit à J-7). Cette sortie ne devra cependant pas excéder 1h30 à 1h40 à allure tranquille comprenant quelques côtes longues (2 à 3 min) à allure un peu plus soutenue ou bien 2 à 3 fois 10 min à allure semi-marathon (selon la forme du moment). N'en faites pas trop, il s'agit surtout de faire tourner les jambes et de mémoriser son allure de course de base.

Le lundi sera le cadre de votre dernière séance de travail spécifique. Vous pourrez au choix réaliser 10 petites côtes (30 à 40 sec d'effort) ou bien 10 * 200m. Augmentez légèrement les temps de récup entre chaque série par rapport à ce que vous faites d'habitude. Ne forcez pas trop, vous devez être aussi à l'aise sur la dernière série que sur la première. La séance, échauffement et retour au calme compris ne devra pas excéder une heure.

Le mardi, 45 à 50 min de footing lent, c'est à dire à votre allure d'échauffement habituelle, le seul objectif est de faire tourner les jambes et de récupérer de la séance de la veille.

Mercredi : repos total !

Jeudi : 25 min d'échauffement + au choix 10 min en 30s / 30s à allure raisonnable (il ne s'agit pas de se donner à fond dans cet exercice) ou bien 2 * 1000m courus à allure 10km (et pas plus vite)

Vendredi ou samedi (personnellement je préfère le vendredi) : 30' de footing lent et pas plus

Samedi : Repos total

Dimanche : C'est parti pour votre exploit du jour !

Si vous avez intégré dans votre programme des séances d'abdos-gainage, votre dernière séance sera programmée le lundi, en réduisant d'environ 30% vos temps d'effort sur les exercices sollicitant les quadriceps (squats, chaise,...) par rapport à vos séances habituelles. Si vous y tenez absolument, vous pouvez faire quelques abdos le mercredi mais en supprimant complètement de votre programme tous les exercices concernant les quadriceps.

Programmation pour une distance supérieure ou égale au marathon ou bien distance inférieure à fort dénivelé

Le samedi ou à défaut le dimanche à J-14 vous effectuerez votre dernière sortie longue sur une durée d'environ 1h50 à 2h soit sur terrain vallonné, soit sur terrain plat en incluant dans ce cas 2*15' à allure marathon en milieu de séance.

Le lundi à J-13 (ou le mardi) sera l'occasion de réaliser votre dernière séance de VMA courte. Effectuez cette séance normalement, sans toutefois exagérer sur le volume de la séance.

Votre dernière grosse séance de travail interviendra à J-10 de la compétition, soit en général le jeudi précédent. Cette séance est fondamentale dans votre cycle de préparation et de récupération, ne la manquez sous aucun prétexte, au pire décalez là d'une journée si nécessaire. Lors de cette séance vous pourrez, au choix et selon votre programme précédent, effectuer une séance de VMA longue ou bien une séance de Seuil long. Allez y sans retenue, c'est votre dernière occasion de voir où vous en êtes et d'évaluer votre état de forme. Votre temps d'effort sera compris entre 18 à 20' si vous optez pour la séance de VMA et jusqu'à 35' si vous optez pour la séance de seuil.

Vendredi, ça y est votre programme de préparation est bouclé, il ne reste plus qu'à récupérer de la séance de la veille et commencer à faire du jus pour la course. Au choix, 45 à 50' de footing lent sur terrain plat ou bien repos.

Samedi, 45' footing lent sur terrain vallonné

Dimanche, Sortie d'environ 1h20 à 1h30 avec 2 ou 3 fois 10' à allure semi-marathon ou bien sortie tranquille sur parcours vallonné.

Lundi, repos

Mardi, 25 min d'échauffement + au choix 10 min en 30s / 30s à allure raisonnable sur terrain plat ou très légèrement vallonné (il ne s'agit pas de se donner à fond dans cet exercice) ou bien 2 * 1000m courus à allure 10km (et pas plus vite).

Mercredi, Repos

Jeudi, 45' de footing lent sur terrain plat

Vendredi ou Samedi, 30' de footing lent sur terrain plat

Samedi, repos

Dimanche, c'est parti pour l'exploit !

Si vous êtes adepte des séances d'abdos-gainage, votre dernière séance pourra avoir lieue le samedi ou le dimanche de la semaine précédent la course, en prenant soin de réduire les volumes de 30% par rapport à vos habitudes. Et après, plus rien !! même si cela vous démange !!

Programmation pour un ultra avec ou sans dénivelé

Pour ce type d'épreuve ou la fraîcheur physique prime par dessus tout, il est indispensable de lever le pied encore plus tôt, au risque de perdre un petit peu en qualités physiques durant cette période, mais ce n'est franchement pas préjudiciable tant les allures que vous allez pratiquer durant votre ultra seront plus faibles que vos vitesses d'entrainement habituelles.

Pour faire simple, je suggère de reprendre le programme précédent, en le décalant d'une semaine (ce qui portera donc au total à 3 le nombre de semaines de relâchement) et en s'obligeant à ne quasiment rien faire la dernière semaine avant la course. Tout au plus vous pourrez faire un petit footing très lent d'environ 30' tous les 2 ou 3 jours, et c'est tout.

Les limites de la programmation

Les programmes que je vous expose ne sont que des exemples, il est bien sûr possible de les adapter en fonction de votre pratique, de vos rituels habituels, de votre condition physique et de votre disponibilité du moment.

L'essentiel à retenir est qu'il est nécessaire de se ménager à l'approche de la compétition, qu'il n'est plus temps de travailler ou de se prouver quoi que ce soit, vous ferez vos preuves le jour J et pas avant. A retenir également que cette période de repos relatif sera d'autant plus longue que l'objectif visé sera long et/ou difficile.

Il vous appartient donc de trouver le protocole qui vous convient et de ne pas hésiter à le modifier en cas de fatigue excessive, de blessure ou d'indisponibilité. Une préparation réussie n'est ne repose pas sur une séance unique, celle que vous n'avez pas eu le temps ou l'énergie de mener à bien, c'est un ensemble qui repose sur plusieurs semaines ou mois de travail. La séance manquée n'affectera que peu votre résultat final, par contre la séance de trop, elle, peut ruiner des mois de sacrifices et de labeur...


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3 réflexions au sujet de « Gérer les derniers jours avant compétition »

  1. Bonjour,
    Le dimanche 17 juin je participe au ultra trail du Mercantour 45 km avec un dénivelé de 3000 m. Je me suis inscrit à un trail le dimanche 10 juin, 16 km avec un dénivelé de 800 m. En voyant votre article j’hésite sur la participation à ce trail. Pourriez vous me dire si je dois y participer ou non;

    Cordialement

    1. Bonjour,
      dans l’absolu il serait plus prudent de ne pas faire de course dimanche, à moins de considérer cette course comme un entrainement et d’y aller en mode rando-course… mais ce n’est pas toujours évident à réaliser car une fois que le dossard est épinglé on oublie vite les bonnes résolutions !!

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