Comment lutter contre la déshydratation en ultra-trail ?

L'hydratation, l'un des facteurs clés de l'Ultra

Question cruciale que celle de l'hydratation en ultra-trail, toute aussi importante que celle de l'alimentation. Car si l'on parle souvent de la consommation des glycogènes, on en oublie parfois la question des réserves hydriques qui au fil des heures tendent à s'amenuiser, surtout lorsque les conditions météo ne sont pas trop favorables.

L'ultra-traileur, lorsqu'il a consommé ses réserves en glycogène peut encore poursuivre son effort en utilisant la filière énergétique des lipides, certes il perdra en performances, mais pourra néanmoins poursuivre son effort encore pendant un certain temps. En revanche, si les réserves d'eau du corps viennent à s'épuiser, les conséquences sont plus graves que cela soit en terme de performances ou même de la santé du coureur.

La problématique :

Dès que nous faisons un effort, nous produisons de la chaleur, qu'il est impératif d'évacuer pour permettre à notre corps de conserver une température quasi-constante. C'est la transpiration, et surtout l'évaporation de notre sueur, qui permet d'évacuer ce trop plein de chaleur et de réguler notre température.

Plus l'effort est intense, plus il fait chaud et plus notre corps produira de sueur. Un coureur pourra ainsi perdre entre 1,5 et 3 litres de sueur à l'heure ! C'est énorme, et il faudra absolument compenser cette perte par un apport de liquide.

Hors, il est bien difficile d'absorber plus d'un litre d'eau à l'heure. On voit donc que si l'on ne fait rien on peut rapidement se trouver en situation de déshydratation. Sachant que la perte d'1% de notre masse en eau équivaut à 10% de performance en moins... et qu'au delà de 6-7% de pertes, c'est l'intégrité même du coureur qui est en jeu !

Température et hygrométrie :

La température idéale pour courir se situe entre 10 et 15°, en dessous les muscles ont du mal à s'échauffer et à atteindre leur température optimale de fonctionnement, et au delà c'est le corps qui progressivement n'arrive plus à évacuer la chaleur.

Plus la température augmente, plus la chaleur est difficile à évacuer, plus notre rythme cardiaque augmente et plus la transpiration se fait importante.

L'hygrométrie est elle aussi capitale, car lorsque l'air est très sec (comme par exemple sur l'écotrail, avec un taux d'humidité à 30%) les pertes hydriques augmentent, non par la transpiration, mais par la respiration qui évacue ainsi une grande quantité d'eau. Un air sec favorise l'évaporation de la transpiration et donc une bonne régulation thermique de ce point de vue (c'est l'évaporation, réaction endothermique, qui produit le froid nécessaire au refroidissement du corps).

Inversement, lorsque l'hygrométrie est très élevée, les pertes via la respiration sont moins importantes, mais l'évaporation de la transpiration n'est plus efficace, pour essayer de palier à cela, la quantité de sueur produite augmente.

Quelles solutions et pour qui ?

Je ne prétend pas avoir la solution miracle à ce problème, d'ailleurs j'en ai plus d'une fois fais les frais ! Néanmoins c'est un sujet que je connais bien, pour l'avoir subi à maintes reprises.

Je vais donc vous faire part de mes expériences et des possibles solutions à mettre en oeuvre, mais j'insiste bien là dessus, nous sommes tous uniques et réagissons différemment. Aussi, ce qui sera valable pour l'un ne le sera peut-être pas pour l'autre...

Votre tenue de course

Lorsque les conditions sont chaudes et ensoleillées, tout est bon à prendre pour éviter la surchauffe. Ce n'est pas pour rien si je cours en blanc et pas en noir ! Le blanc reflète les rayons du soleil, alors que les couleurs sombres... les absorbent !

Pensez également à vous courir la tête, et plus particulièrement la nuque ! En effet votre "thermostat" se trouve dans l'hypothalamus qui se situe au niveau de la nuque.

La première heure de course

Ce que vous ferez durant cette première heure, aussi anodin que cela puisse paraître, conditionnera la réussite de l'ensemble de votre projet, et ce d'autant plus que les conditions seront défavorables (température et/ou hygrométrie élevés) !

Passé les 10-15 premières minutes, les pertes hydriques en début de course sont très importantes (car entre autres, vos réserves sont pleines). Même si vous ne ressentez pas encore la soif, il est primordial de s'hydrater dès le début de l'épreuve et ce de manière très régulière.

Pensez également à adapter votre allure aux conditions, à vous obliger à vous freiner, à rester facile, voire très facile en début de course, cela vous permettra non seulement d'économiser vos réserves de glycogène mais également de ne pas surchauffer prématurément !

Pendant toute l'épreuve

N'oubliez jamais de vous hydrater de la façon la plus régulière possible. N'hésitez pas à faire comme moi et programmer un bip sur votre montre toutes les x minutes pour vous rappeler à l'ordre, car dans l'euphorie de l'effort il est fort probable que vous finissiez tout simplement par oublier de boire pendant un long moment... les conséquences pourraient en être désastreuses !

Pensez également à vous asperger d'eau aux ravitaillements, et en dehors si vous avez suffisamment de réserves. On privilégiera la tête et la nuque (pour refroidir le thermostat !) et tenter ainsi d'économiser un peu de transpiration.

Que faire lorsque le mal est fait ?

La soif, lorsqu'elle arrive peut-être un signe de déshydratation, mais dites-vous que le mal est déjà fait, que si la soif se présente c'est qu'il est peut-être déjà trop tard.

A l'inverse, il est également possible de ne plus avoir soif du tout et d'être pris de nausées, voire de vomissements. Dans ce cas, vous n'avez pas 36 solutions : commencez par couper votre effort, ralentissez fortement puis, au bout de quelques minutes essayez de boire à nouveau, par toutes petites gorgées. Aspergez-vous abondamment, à défaut d'une hydratation correcte cela vous aidera à réguler votre température corporelle.

Si vos efforts sont payants et que vous parvenez à rétablir un certain équilibre hydrique en réussissant à vous hydrater de nouveau, alors vous pourrez poursuivre votre aventure et reprendre très progressivement un rythme normal. En revanche, si au bout d'une demi-heure, une heure maxi, vous êtes toujours nauséeux et ne parvenez pas à vous réhydrater, alors il faudra très sérieusement songer à l'abandon, car en poursuivant, c'est votre intégrité physique que vous allez mettre en péril !

D'autres idées, solutions ?

N'hésitez pas à me faire part de vos commentaires, trucs et astuces qui pourraient être utiles à chacun de nous pour mieux supporter le phénomène de déshydratation où de l'éviter lorsque cela est possible.

 

 

 

 


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4 réflexions au sujet de « Comment lutter contre la déshydratation en ultra-trail ? »

  1. C’est vrai que se protéger la nuque peut avoir un double rôle en protégeant un peu de la chaleur mais aussi des coups de soleil ! Il est évident que de partir avec une normo-hydratation est un pré-requis encore plus important sur l’ultra que sur petite distance. Certaines personnes utilisent une boisson d’attente (maison ou pas) afin de maximiser à la fois les stocks de glycogène et d’assurer une hydratation optimale avant le début de course. A tester au préalable pour trouver la bonne quantité d’eau à consommer pour éviter de se retrouver à avoir envie d’uriner dans les 15 premières min de course. Voici quelques autres éléments qui peuvent améliorer l’hydratation : une eau à 10-15°C augmente la vidange gastrique (autrement dit, l’eau sera absorbée plus rapidement). De même si on ajoute une pincée de sel par litre d’eau. Ce sel a un double rôle puisqu’il va favoriser la sensation de soif nous incitant à boire. Enfin, ça parait évident mais une eau/boisson avec un goût agréable facilitera forcément l’hydratation.

    1. Merci pour ton retour Elodie,
      J’y ajouterai qu’il convient d’utiliser une boisson hypotonique, dosage à adapter en fonction des conditions météo (réduire la quantité de sucre lorsqu’il fait chaud), car ce type de boisson s’assimile bien mieux que l’eau pure, et donc apporte une meilleure hydratation.

      1. C’est une boisson ISOtonique qu’il faut privilégier afin de compenser les pertes électrolytiques qui peuvent mener à l’hyponatrémie entre autre et ses conséquences parfois dramatiques en course (convulsions, coma) 😉

        1. Dans l’absolu tu as raison, certains coureurs arrivent à boire beaucoup, voire même trop ce qui peut conduire à l’hyponatrémie si la boisson est mal dosée. D’autres au contraire, n’arrivent pas à boire suffisamment, même par forte chaleur, le plus souvent par écoeurement en raison d’une boisson trop sucrée, c’est pourquoi dans ce cas, pour pouvoir continuer à s’hydrater mieux vaut une boisson hypotonique… que pas de boisson du tout

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