Les compléments alimentaires : fidèles amis du coureur à pied ?

Mise au point : différence entre compléments alimentaires et pratiques dopantes

Il me semble important de bien faire la distinction entre ce qui entre dans le cadre d'un apport complémentaire en nutriments essentiels et ce qui relève du dopage.

Les produits dopants ont pour objectif d'apporter un gain en performance par un développement artificiel des capacités physiques de l'individu concerné. Cela serait admissible à la condition que tout un chacun puisse en profiter sans danger, mais le revers de la médaille est que la plupart de ces produits ont des effets secondaires qui peuvent présenter de réels risques pour la santé des consommateurs. C'est à mon sens la raison d'être des règles anti-dopage qui sont avant tout là pour protéger l'intégrité physique des sportifs. En mon sens un produit qui ne présenterait pas de danger pour la santé et qui aurait la bonne idée de développer nos capacités physiques ne devrait pas tomber dans le cadre de cette réglementation... mais là je m'égare dans des considérations qui peuvent faire débat !!

Les compléments alimentaires ont pour objectif de suppléer des apports insuffisants dans notre alimentation de tous les jours. Malheureusement, force est de constater que malgré nos efforts (les miens encore moins...), il est difficile de manger de façon équilibrée. De plus notre pratique sportive intensive puise davantage dans nos ressources, ce qui accroît encore le déficit en nutriments essentiels. il est donc important de palier à ces manques soit par une modification radicale d'alimentation, soit, solution de facilité, par l'apport de ces petites pilules magiques... mais légales et inoffensives...

Quels compléments alimentaires sont utiles pour nous coureurs au long court ?

Les Multi-vitamines :

L'avantage de ces complexes multi-vitaminés est qu'ils contiennent la plupart des vitamines et minéraux qui nous sont nécessaires au quotidien. Généralement, les dosages permettent de couvrir 100% des besoins journaliers recommandés. Si bien sûr, nos besoins de sportifs sont supérieurs, non pas réellement que nous en consommons plus que les autres, mais plutôt que nous en gaspillons beaucoup par la transpiration, nous pouvons être tentés d'augmenter sensiblement les doses. Mais ce ne serait que peine perdue, car notre organisme élimine systématiquement les quantités superflues.

Sachant que votre alimentation, même si elle n'est pas très équilibrée, vous apportera également une bonne dose de vitamines et minéraux, inutile de vous gaver à l'excès, pour la santé de votre porte-monnaie, contentez vous de respectez les doses recommandées.

Les BCAA :

S'il ne devait en rester qu'un cela serait probablement celui là !! Les BCAA sont composés par les acides aminés ramifiés essentiels L-valine, L-leucine, L-isoleucine qui sont nécessaires à la synthèse des protéines. Ces acides aminés contrairement aux autres sont synthétisés directement par les fibres musculaires et non par le foie, en situation de manque, après un effort long, l'organisme se trouve en situation de déficit et les muscles puisent dans leur propres ressources pour se régénérer. On comprendra alors tout l'intérêt d'un apport externe en BCAA qui non content d'accélérer le processus de régénération en apportant les acides aminés "tous prêts à l'emploi" éviteront les mécanismes cataboliques qui conduisent à la fonte de la masse musculaire.

Les BCAA sont à consommer avant l'effort en mode préventif, et après l'effort pour favoriser la régénération musculaire et accélérer la récupération. Pour ce qui est du dosage, vous pouvez augmenter votre consommation en fonction de l'importance de votre entrainement, cela dit, restez raisonnable tout de même, car sinon la note va rapidement devenir (très) salée !!

Les Oméga 3-6 - EPA - DHA

Les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, ils permettent notamment d'assurer une bonne fluidité du sang, facteur indispensable pour le transport de l'oxygène durant l'effort. Ils participent également à la transmission de l'influx nerveux et jouent un rôle non négligeable sur notre moral et équilibre émotionnel.

Usuellement on les retrouve abondamment dans les poissons gras, mais, à moins d'être grand consommateur de poisson (ce qui est loin d'être mon cas), il nous est difficile de trouver dans notre alimentation quotidienne des quantités suffisantes en Oméga 3. Pour pallier à ces manques, une cure régulière d'Oméga 3 et notamment en EPA (à ne pas confondre avec EPO !!) et DHA en période de préparation avant les compétitions importantes.

Généralement délicatement parfumées saveur "hareng", je vous conseille de ne pas en prendre le jour de la compétition pour éviter les reflux désagréables en cours d'effort...

Les oxydes nitriques

Très utilisés dans le monde du cyclisme depuis des années, les oxydes nitriques ont la propriété d'être de puissants vasodilatateurs et donc par conséquent ont la faculté d'améliorer la circulation sanguine. Cela favorise donc l'irrigation sanguine des muscles et par conséquent aide à développer force, puissance, et faculté de récupération.

On les trouve à l'état naturel dans de nombreux aliments du quotidien : betterave, épinards, choux, radis, carottes.

Ces aliments, associés à une complémentation en L-Arginine favorise encore plus la synthèse naturelle du NO !

Condroîtine, glucosamine, harpagophytum...

Vos articulations sont soumises à rude épreuve par la pratique régulière du running, et notamment au niveau des genoux et hanches. L'usure des cartilages de nos précieuses articulations est inéluctable et notre pratique sportive n'arrange rien. S'il n'est pas possible d'enrayer ce processus, il est possible de le ralentir grâce aux complexes articulaires contenant de la condroîtine, de la glucosamine, du souffre, de l'extrait d'harpagophytum ainsi que de la vitamine C... qui participent à la souplesse articulaire et ralenti leur érosion.

Les Antioxydants 

L'objectif de ces molécules est, comme leur nom l'indique de réduire les réactions d'oxydation qui agressent nos cellules. En tant que sportif, notre corps est soumis durant l'effort à de nombreuses réactions d'oxydation. Pour préserver l'intégrité de nos cellules, notre organisme utilise différents éléments aux vertus antioxydantes, parmi lesquelles on retrouve notamment : les vitamines A, C, E, le sélénium, le zinc, les flavonoîdes (citron)...

La vitamine D

Puisée naturellement dans le rayonnement solaire, en période hivernale ou bien lorsque l'ensoleillement fait cruellement défaut, il peut être intéressant de faire une petite cure de vitamine D pour se re-dynamiser. Les symptômes d'un manque de vitamine D sont principalement une baisse de moral et une lassitude générale.

Mais attention, un excès de vitamine D est toxique et peut aboutir à générer des contractures et crampes musculaires. Ne dépassez pas les doses prescrites et consommez avec modération.

Le Magnésium

Il permet de lutter contre la fatigue et le stress, mais également joue un rôle important dans la prévention des crampes musculaires. Notre organisme n'en produit pas et doit trouver l'ensemble de ses besoins dans l'alimentation ou dans les compléments alimentaires. Il ne stocke pas non plus le magnésium, de sorte que tout excès sera tout simplement éliminé.

En tant que sportifs, nos besoins en magnésium sont supérieurs aux apports obtenus par notre alimentation, d'où l'intérêt d'utiliser des compléments en magnésium, surtout en période de forte activité et avant (voir pendant) les compétitions. Attention cependant, car le seul effet indésirable du magnésium est, à forte dose,... son effet laxatif !! A user donc avec prudence pour ne pas subir les conséquences !!

Le Fer

Le coureur à pied est grand consommateur de fer : destruction des hématies à l'impact du pied au sol, micro-saignements dans le tube digestif, tout autant de sources de fuites de nos réserves en fer. Un complément en fer, à petites doses, peut être intéressant pour palier à ces pertes. On le trouvera dans des complexes associés aux vitamines B9 et B12, mais également dans la spiruline (algue microscopique). Pour ma part, la spiruline a la fâcheuse tendance à me faire prendre un peu de poids.

L'excès de fer n'est pas bon pour l'organisme, alors évitez de dépasser les doses recommandées.

Les stimulants divers

Maca, gingembre, Ginseng,... il existe plein de plantes aux vertus dynamisantes, plus ou moins reconnues et plus ou moins prouvées. S'il est difficile de savoir ce qu'il en retourne réellement, j'utilise de temps en temps des compléments à base de Maca, sans être réellement certain des effets.

Tout le reste...

Il existe probablement d'autres éléments et complexes qui pourraient nous être utile dans notre pratique sportive, mais il y a surtout de nombreuses complémentations qui n'apportent pas grand chose, à part d'enrichir les fabricants.

Conclusions :

Ne vous laissez pas charmer par le champ des sirènes et ne croyez pas tous les mérites qui vous sont vantés par les laboratoires. Le marché des compléments alimentaires est en plein boum, il faut savoir faire le tri entre doux rêves et réalité...

Toutefois, si vous avez testé d'autres compléments qui vous ont semblé efficaces, n'hésitez pas à commenter cet article et à nous faire profiter de votre expérience.

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