Comment s’entraîner pour un trail ?

Quelques recommandations pour aborder la pratique du Trail

Vous êtes habitué à la course à pied sur route et souhaiteriez vous tester sur un trail ? Les conditions sont différentes ! Sans un entrainement spécifiques vous pourriez éprouver de grosses difficultés, ou pire vous blesser…

Alors comment se réparer lorsqu’on envisage de courir son 1ertrail ? Voici quelques conseils pour bien répartir vos séances d’entrainement, ainsi que l’équipement et l’alimentation à conseiller.

Les bases pour préparer un trail

Tout comme la préparation à un marathon, s’entraîner pour un trail va vous demander un vrai investissement personnel. Disons que deux entraînements par semaine est un minimum, et si vous pouvez en faire 3 ou même 4 ce serait mieux.

Même si le lien avec le running est étroit, en réalité les capacités physiques requises pour courir un trail sont assez différentes. La plus grosse différence, c’est le dénivelé. Selon le parcours vous pourriez vous retrouver à devoir marcher lorsque la pente augmente, et vous verrez que l’effort à fournir est bien différent !

On découpe généralement le programme en 4 types de séances différentes pour un entrainement complet :

  • Une séance de fractionné, par exemple sous forme de 30 sec. de course/30 sec. de récupération (minimum 15 répétitions).
  • Une séance de côtes (à adapter selon votre environnement, j’y reviens plus bas pour ceux qui habitent en ville).
  • Une séance au seuil, c’est à dire en maintenant une allure de compétition durant des périodes de plus en plus longues.
  • Enfin, une séance de sortie longue.

Si vous ne pouvez pas respecter ce découpage des entraînements, essayez de commencer par vous lancer sur des trails courts (de 20 à 25km) afin de vous tester sur ce type d’effort et ainsi évaluer vos points forts et points faibles.

Comment travailler pendant une séance

Avant toute chose, sachez que connaître votre VMA peut être une 1ère étape judicieuse. C’est un bon facteur d’indication de la performance et de calcul dans l’élaboration d’un programme d’entraînement. Si vous ne la connaissez pas, vous pouvez utiliser notre outil pour calibrer votre séance de VMA.

Footing à allure lente

Le footing à allure lente est le type de travail utilisé pour toutes les allures allant de 50% à 75% de la VMA. Si vous venez de la course à pied, ça devrait être votre point fort et donc la séance à mettre de côté lorsque vous débutez un programme spécifique pour le trail si vous manquez de temps.

Quand on prépare un trail, on utilise aussi le footing à allure lente pour s’échauffer, ou en phase de récupération après une séance.

Le footing à allure rapide

Il correspond généralement à une allure allant de 75% à 90% de la VMA. On a 2 types de séances différentes pour le footing rapide :

- Le footing actif : de 75% à moins de 85% de la VMA. Il peut s'agir d'un footing progressif ou de répétitions longues type : 2 x 15' à 80%.

- Le footing intermittent : de 85% à 90% de la VMA. Dans ce cas, on augmente le nombre de répétitions et on diminue le temps.

La séance à intervalles

Aussi appelée séance de fractionné, elle se situe entre 90% à 105% de la VMA. L'idéal est de faire ce travail sur piste, mais on peut aussi parfaitement l'adapter sur sentiers. Les séances consistent à répéter courses / périodes de repos, avec par exemple le classique 30 secondes de sprint /30 secondes de récupération.

La séance de dénivelé

Vous ne pourrez pas y échapper, à moins que vous visiez un trail plat, ce sera certainement la plus grosse difficulté pour vous : gérer les côtes. Dans la séance de côte on pense généralement à la partie montante, mais vous devez également apprendre à négocier les parties descendantes où vous devez aller vite tout en restant suffisamment prudent et stable sur vos appuis pour ne pas vous blesser.

Si vous préparez un trail particulièrement long comme un ultra trail, alors là je recommande deux séances hebdomadaires de dénivelé. L’objectif est de gagner en force et en tonicité, muscler les mollets qui sont mis à rude épreuve, mais également de maitriser la technique et prendre confiance en vos appuis. Les séances de côte apportent également de gros bénéfices pour tout le système cardio-vasculaire.

Pensez à varier vos séances en courant sur différents dénivelés : des pentes courtes et intensives, puis des pentes plus longues à dénivelé plus faible pour apprendre à courir au seuil en montée.

S’entraîner quand on habite en ville

Si vous habitez dans une grande ville il faudra prévoir quelques week-end à la montagne pour vous préparer en conditions réelles. Mais pendant la semaine, vous avez la possibilité de continuer un entrainement spécifique en jouant avec les éléments de votre environnement. Voici quelques idées :

Le tapis de course

Avec un tapis de course inclinable, vous allez pouvoir courir en simulant le dénivelé. Là encore pensez bien à varier les intensité, certains tapis de course viennent avec des programmes spécifiques montagne où le rythme et la pente vous sont imposés, profitez-en.

Enchainement côte-descente, côte-descente

Trouvez un endroit dans votre ville avec une pente, et enchainez des montées / descentes avec un rythme rapide en montée (plus de 80% de votre VMA) et redescendez plus tranquillement.

Les montées d’escaliers

Vous avez forcément près de chez vous un parc, un stade ou autre où vous pourrez trouver un coin au calme avec des escaliers. Profitez-en pour travailler votre tonicité et résistance en montée. Vous pouvez monter marche par marche avec une bonne intensité, ou 2 par 2, voire 3 par 3 en allant moins vite et en poussant bien sur les cuisses. Toujours varier les séances.

Le vélo

Prenez votre vélo et faites des sorties longues en vous éloignant un peu de chez vous. Je conseille de partir au moins 3-4h et chercher des spots où vous pourrez vous tester sur la pente. Imposez-vous de vous mettre en danseuse pour bien travailler en puissance.

Squat, chaise, gainage

Vos jambes seront plus sollicitées que sur une sortie running classique, il est nécessaire de se muscler et renforcer leur endurance à l’effort. Ainsi vous limiterez également le risque de blessure en préparant vos muscles à mieux encaisser les chocs liés à l’enchaînement de montées et descentes

L’équipement pour un trail

Pour courir un trail vous allez également devoir choisir un équipement technique, qui soit à la fois confortable à porter et  étudié pour résister aux spécificités du trail. Ca fait aussi partie de la préparation que de tester votre équipement.

Le premier matériel à acheter sera bien-sûr une bonne paire de chaussures de trail. Choisissez en fonction de votre type de pied, de foulée, de votre passé sportif, etc. Si vous souhaitez plus d’informations sur le choix des chaussures de trail nous avons rédigé un article là-dessus. Je précise car je l’ai déjà vu, ne portez surtout pas votre paire de chaussures de trail neuve le jour de votre course, testez-la avant sur plusieurs sorties et sur tous types de terrains avant.

Pour ce qui est des vêtements, choisissez des marques techniques qui fabriquent des textiles adaptés à ce type d’effort pour bien évacuer la transpiration et vous sentir confortable tout au long de l’étape. Je conseille les marques Salomon, la Sportiva, Gore wear, The North Face, etc. Un maillot, un collant, une bonne paire de chaussettes et pensez bien à la casquette en cas de soleil !

Pour assurer votre ravitaillement, investissez dans un bon sac d’hydratation. C’est important là-aussi de tester votre matériel auparavant et d’investir dans du bon matériel. Ne prenez pas un modèle bas de gamme où les frottements du sac à dos vont vous gêner, où le bidon d’eau se ballade dans le sac quand vous courrez, etc.

A ce matériel de base peuvent s’ajouter quelques accessoires plus techniques comme une montre cardio GPS. Elle vous donnera des informations pendant la course pour contrôler votre effort, la distance déjà parcourue ou le dénivelé, mais c’est surtout un très bon outil pour préparer vos entraînements et comparer vos performances. Garmin est le leader du marché, mais vous trouverez chez les marques Suunto ou Polar de très bonnes montres pour le trail également. Si vous ne savez pas quel modèle choisir vous pouvez lire les tests et comparatifs de montres GPS sur Internet.

Alimentation et repos

Dernière partie à ne pas négliger pour préparer un trail : l’alimentation. Evitez l’alcool durant les quelques semaines qui précèdent la course, et mangez équilibré. Limitez les apports en matières grasses, les glucides rapides (sodas, bonbons, etc.) et privilégiez les viandes maigres, les légumes et les glucide lents (pates, riz). Le jour-J et la veille de la course, augmentez la portion des glucides lents.

Pour l’alimentation pendant le trail, vous aurez votre gourde / sac d’hydratation comme vu plus haut dans les équipements, et ajoutez-y quelques gels et/ou des barres protéinées afin de pouvoir vous alimenter toutes les heures et ainsi éviter d’éventuelles fringales.

Le repos est également un facteur important dans votre préparation, surtout durant la semaine précédant la course respectez bien vos 8 heures de sommeil quotidiennes

Sébastien Leroux - Coach Sportif Muscle-UP


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