Calculez votre VMA et votre Indice d’Endurance

Estimez votre VMA et IE puis évaluez votre potentiel sur d'autres distances.

Déterminer sa VMA :

Le mieux étant toujours de réaliser un test terrain selon l'un des différents protocoles existants ou bien de faire un test en labo, mais cela nécessite un encadrement et ne peux se réaliser toujours facilement.

Néanmoins, il est possible d'obtenir une bonne estimation de votre VMA en se basant sur vos performances sur deux distances différentes à l'aide du calculateur ci-dessous.

Accès direct au calcul

l'Indice d'Endurance :

L'Indice d'Endurance mesure votre aptitude à utiliser un certain pourcentage de votre VMA pendant une durée donnée. Cet indice est un nombre négatif, plus celui-ci est proche de 0 et plus vous êtes endurant. Un athlète avec un IE à -4,4 est très endurant alors qu'un athlète avec un IE à -10 n'est pas bon en endurance.

Deux athlètes avec une même valeur de VMA n'ont pas forcément le même potentiel sur 10k, semi, ou marathon. La combinaison de l'Indice d'Endurance et de la VMA permettra de connaître leur potentiel respectif.

Calculez VMA et IE :

Il vous est possible d'estimer vos caractéristiques VMA et IE sans avoir recours à un test, grâce à la formule de calcul ci-dessous qui vous permettra, à l'aide de vos performances de référence sur deux distances différentes de connaître à la fois votre VMA et votre IE (Indice d'Endurance)

Conditions de réalisation :

Pour que les résultats soient pertinents, il vous faut suivre les recommandations suivantes :

  • Choisissez une distance minimale de 1500m pour la première valeur
  • Pour la seconde, l'idéal serait de prendre au moins le double de la première, mais on peu également prendre les temps sur 3000 et 5000, 10k ou semi
  • A moins d'être un coureur d'un excellent niveau se connaissant déjà bien, il est conseillé d'éviter les distances supérieures au semi pour le calcul.
  • Les deux performances prises doivent être récentes (dans l'année) et vous devez être proche de votre meilleur niveau le jour J.
  • Parcours sur route roulant ou sur piste et dans des conditions météo normales.

Vérification des résultats et pertinence :

Une fois le calcul effectué avec vos deux performances de référence, il est important de vérifier que ces données sont cohérentes par rapport à une troisième distance. En cas d'écart trop important, remplacez l'une des distances de référence par la nouvelle et refaites le test.

Estimations de performances futures :

Grâce à vos valeurs de VMA et d'Indice d'Endurance, vous allez pouvoir estimer votre potentiel maximal pour une autre distance que celles qui vous ont servi pour évaluer vos paramètres.

A noter que les estimations obtenues seront valables sur route ou piste, sur un parcours plat et dans des conditions météos normales. Une autre version de mon calculateur sera prochainement mis en place pour simuler les perfs en trail.

Le module de calculs :

Déterminez votre VMA et Indice d'Endurance

Renseignez vos meilleures perfs de l'année sur 2 distances différentes, puis 'Calculer'

Votre première perf :
distance en m (ex: marathon : 42195)

Temps réalisé

Hrs.

Min.

Sec.

Votre seconde perf :
distance en m (ex: marathon : 42195)

Temps réalisé

Hrs.

Min.

Sec.

i-Run -15% nouveautés code IRUN15


Estimation de votre performance potentielle sur une autre distance

Saisissez votre VMA ainsi que votre indice d'endurance

Votre VMA :

Votre Indice d'Endurance :

Distance de votre course en km :

LEPAPE : jusqu'à -30% code LUCKY


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21 réflexions au sujet de « Calculez votre VMA et votre Indice d’Endurance »

  1. CCalcul interressant. Mais maintenant que j’ai compris que auparavant je me situais à -7, alors qu’aujourdh’ui je suis à -9 en IE, quel est d’aprés toi une séance type pour améliorer cela?

    1. Pour améliorer ton endurance, il faut travailler sur des séquences longues sur un rythme compris entre 80-85% de ta VMA. Tu peux commencer par exemple par des séances de 2 x 10 min à cette allure puis ensuite augmenter durée et nombre de répétitions.
      Bien sûr cela doit s’insérer dans ton programme d’entrainement sans en négliger les autres aspects. Tu peux par exemple la réaliser au milieu de ta sortie longue de la semaine, ce qui te permets en même temps d’en réduire un peu la durée pour compenser…

    2. Je pense qu’il n’est ABSOLUMENT pas obligatoire de se pencher sur l’intensité.
      En utilisant cet outil de calcul, j’ai pu constaté que mon indice d’endurance dépendait de la durée moyenne de mes séances du moment.

      Je m’explique…

      quand je fais plus de séances pour le même nombre de kilomètres par semaine, je remarque que mon indice d’endurance baisse au profit de ma VMA (étrange, je sais).

      Or, quand la moyenne de mes séances était de 1H20, il s’avérait que mon IE était de -4.3 (seulement 3 séances par semaine et VMA de 16.4km/h)

      Donc, je dirais que le plus important est d’allonger les séances plutôt que d’en ajouter une nouvelle.

      1. Bonjour Charles,
        Votre analyse est intéressante, mais ce n’est pas aussi simple que cela… dans l’entrainement, il ne faut pas uniquement prendre en compte la durée des séances… le contenu, l’intensité et la programmation générale de votre préparation est importante.
        A rappeler que toutes nos allures sont directement liées au pourcentage de VMA que nous utilisons… Il est donc utile pour progresser, même sur du long voire très long (ultra) de travailler sa VMA.
        Il est donc nécessaire de trouver un juste milieu entre séances VMA et sorties longues…

        1. Salut Michel!

          Je suis d’accord avec toi. Ce que je voulais souligner, c’était juste que des entraînements plus lents semblent me rendre surtout endurant et que c’était accentué quand la durée moyenne des séances était plus longue.

          Pour te parler de l’intensité de mon entraînement quand j’avais un IE de -4.3, je ne faisais presque pas d’intensité.

          En tout, je faisais 10 minutes au seuil anaérobique(15km/h) et 10 minutes d’entraînement à VMA(16.5-17km/h).

          Tout le reste de l’entraînement, cela se faisait en endurance. En fait, j’allais le plus vite possible tant que je n’étais pas essoufflé (possibilité de discuter).

          Au début, j’allais à du 9km/h. Puis, avec les semaines, j’allais à du 12,5km/h mais ma VMA n’augmentait que très peu.
          Aussi, cet entraînement a duré 3 mois.

          En analysant bien les raisons de cette améliorations, on peut comprendre que j’ai amélioré l’oxydation au niveau des fibres musculaires lentes.

          Aussi, il faut remarquer que les fibres musculaires impliquées après 60 minutes d’exercice ne sont pas exactement les mêmes qu’après 40 minutes d’exercice et que les fibres impliquées après 40 minutes d’exercice ne sont pas exactement les mêmes qu’après 20 minutes.

          Cela laisse donc à penser que les entraînements plus longs aident vraiment à s’améliorer pour les épreuves de longue distance.

          En fait, on pourrait approximer mon seuil anaérobique à 90% de ma VMA à ce moment étant donné qu’il fallait que je cours à du 15km/h pour commencer à être essoufflé. Aussi, après 10 minutes à cette vitesse, je sentais que je pouvais tout de même continuer plusieurs dizaines de minutes.

          Bien sûr, je ne dis pas qu’ajouter de l’intensité n’aurait pas amélioré mes performances. Ce que je dis, c’est que ça n’aurait pas ciblé l’endurance.

          Quand on analyse les effets de l’entraînement intense sur le seuil anaérobique (dans les études scientifiques), on se rend compte que ceux qui ont des faibles performances s’améliorent fortement.

          Par contre, j’ai pu remarquer que cela n’était pas le cas des athlètes performants. Ajouter de l’entraînement intense n’a qu’un seul effet: détériorer le seuil anaérobique!
          Même dans les études où l’entraînement intense consiste à aller au seuil anaérobique, cela pouvait détériorer le seuil.

          Par contre, cela ne veut absolument pas dire qu’il faut bannir le seuil anaérobique et l’entraînement à VMA.

          Ces 2 entraînements ont principalement 2 effets.

          Le premier effet est que cela permet d’amener plus de sang vers les muscles. Cela améliore à la fois l’économie de course et la quantité d’oxygène utilisable lors de la compétition.

          Le deuxième effet est que cela permet de courir à une vitesse plus proche de la compétition et d’améliorer ainsi la vitesse de compétition.

          En fait, même si l’entraînement intense peut faire courir à un pourcentage plus faible de la VMA, cela est largement compensé par une VMA bien supérieure.

          Personnellement, j’ai aussi remarqué que mon poids baissé quand je m’entraîne plus intensément.

          Par exemple, il m’est arrivé de courir beaucoup moins (mais plus intensément) que lorsque mon indice d’endurance était de -4.3(là, je devais être à 50-60 km/semaine).

          En courant 25km/semaine mais en faisant la moitié à haute intensité, j’ai pu faire une compétition de 8kms à du 16km/h. Aussi, je n’avais pas de base puisque j’avais un entraînement de quelques semaines suite à un repos de quelques mois.

          Voici la course en question:

          https://drive.google.com/file/d/0B06ifuivaBEKZ3lHWEVNRVM1ZFU/view

          Cela est assez récent. Ce n’était pas du tout une course plate.

          Quelques semaines après, j’ai alors fait une course plus longue avec un dénivelé du même style. Mais elle était plus longue…

          Lors de cette course, j’ai été trop lent par rapport à ma VMA.

          Du coup, j’ai été 39ème sur 780. Voir lien ici:
          http://www.lavenir.net/cnt/dmf20160828_00870748

          En utilisant le calculateur de cette page, j’ai eu comme résultat une VMA de 19,2 et un IE de -11.

          Au final, comme les premiers allaient 10% plus vite sur du plat, je dirais que ma VMA était plutôt de 21km/h et que mon IE était de -11.

          Bien sûr, l’entraînement n’était pas équilibré. Bien que ma VMA était assez énorme, faire plus de kilomètres par semaine me permettrait d’améliorer mon endurance.

          Enfin, je voulais faire remarquer que suite à 2 semaines d’entraînement, mes performances ont dégringolées à fond!

          Après 2 semaines de repos, j’ai repris 2 semaines avec uniquement de l’endurance (9km/h) puis en faisant 4kms, j’ai tenu seulement 17km/h.

          Or, 2 semaines avant la deuxième compétition, j’était capable de tenir 20km/h sur 3 kilomètres.

          Ce que je veux faire remarquer ici, c’est qu’après un entraînement intense, on perd très facilement les perfs.

          Je me souviens qu’avec l’entraînement en endurance, les gains se gardaient largement plus facilement.

          C’est là la raison de commencer un entraînement en construisant sa base. Cela se fait principalement grâce à l’entraînement en endurance.

          Pour le moment, mes perspectives sont de m’entraîner en endurance et d’augmenter mon volume d’entraînement jusque 80km/semaine d’ici plusieurs mois.

          Mais mon but est de tout de même conserver 20% de ces kilomètres à haute intensité pour les 3 raisons citées au-dessus.

          J’espère que cela me permettra d’avoir des bonnes performances lors d’un semi prévu au mois de mai 2017 🙂

  2. ça y est ! j’ai fait les 2*10 minutes hier soir. Me trouvant trop juste pour faire une 3ème, j’ai terminé par 6 fractions courtes et 10 minutes de récupérations histoire de combler une séance minimum d’1h. Là, j’ai bien vu que c’est quelques choses qui me manquait…mais qu’est ce que c’est dur de se remetttre dans le bain.

  3. deux teste de vma qui ont donnée 21 et 20.8. sur piste de 400m un plot tout les 50 m
    et j’ai réalisé 11 m 15 sur 3000 m et 19m30 sur un 5000
    je ne courais que une voie par semaine de puis six mois
    je suis nageur niveaux 4 m 15 au 400 m
    ma vma n’est sur estimé

    1. Bonjour,
      Je pense que ta VMA est très fortement sur-estimée (perso je fais lieux que toi alors que j’ai une VMA de 19 environ) où bien tu peux faire beaucoup mieux que cela, surtout sur le 5000.
      Le mieux serait de refaire un test ou bien si tu n’en as pas l’occasion, fais un 2000m et un 3000m à fond, après un échauffement tranquille et à quelques jours d’intervalle, puis utilise mon module de calcul pour réévaluer ta VMA.

    1. Bonjour,
      pour augmenter ton endurance, il est nécessaire de travailler régulièrement à des allures comprises entre 80-85% de ta VMA. Sans pour autant négliger les autres séances de qualité, ce qui te permettra de progresser en endurance sans perdre en vitesse

  4. Bonjour,

    Merci pour cet outil mis à disposition des coureurs. C’est très sympa et très utile pour les coureurs qui utilisent l’indice d’endurance.
    Une question. Je suppose que c’est la formule de François Peronnet qui est utilisée ? Quel est le temps de soutien qui est pris en compte dans le calcul ?

    Merci d’avance pour votre réponse.
    Bien sportivement
    Bruno Heubi

    1. Bonjour Bruno,
      Merci pour ton message. Pour réaliser ce calcul je me suis effectivement basé sur la formule de Peronnet et Thibault, qui me semble-t-il se base sur un temps de soutien de 7 minutes.
      Tes travaux sur le sujet ont été aussi une source d’inspiration
      Michel

  5. Bonjour, merci pour votre aide de calcul, je suis novice en CAP, je suis cycliste à la base!( 8 semaines de CAP à ce jour)
    J’ai une VMA faible mais bon IE
    je fais:
    13’19” sur 2 miles(3218m)
    20’12” sur 5km
    40’44” au 10km
    1h26’40” sur semi
    tout ces temps le jour du semi donc en totale gestion.
    ma VMA calculé à la louche 16km/h et d’après les calculs 14,36, par conre mon IE : 1,437
    J’aimerai taper les 3h sur marathon, qu’en pensez-vous?

    1. Bonjour,
      d’après vos chrono, nous ne sommes pas bien loin des 3h au marathon, avec un peu de travail et une bonne préparation cela devrait être prochainement jouable.
      Par contre, vos références ne sont pas bonnes pour le calcul de votre VMA car d’après ce que je comprends vos chronos sont pris durant votre semi, ce qui laisse penser que votre potentiel sur 5k et 10k sont bien supérieurs… et par conséquent que votre indice d’endurance est un peu moins bon !
      Votre VMA doit être un peu plus élevée, il faudrait pour le savoir courir un 5k, ou mieux un 10k à bloc pour pouvoir l’évaluer grâce à mon outil
      sportivement
      Michel

      1. Michel,
        un essai sur 10km est prévu ce vendredi, depuis 2 mois je monte en puissance niveau intensité et durée!
        Je me suis inscrit au marathon de Strasbourg, je vise au pire 3h10′.
        Merci pour l’outil de calcul.

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