Comment calculer vos pourcentages de Fréquence Cardiaque ?

Quelle est la bonne méthode de calcul de vos plages de Fréquence Cardiaque en course ?

Dans de nombreux plans d'entraînements les intensités d'effort s'expriment en pourcentage de votre FC . D'où l'intérêt de connaître ses propres valeurs afin de pouvoir effectuer ses séances aux bonnes allures.

accès direct au calcul

Une erreur à ne pas commettre

L'erreur de base commise par la plupart d'entre nous est de calculer ce pourcentage en fonction de sa FC max alors qu'en réalité il faut effectuer ce calcul en fonction de sa FC de réserve qui elle s'exprime comme suit FC de réserve = FC max - FC de repos.

Un exemple parle bien mieux qu'un long discours, prenons un athlète dont la FC max = 180 et sa FC de repos = 50 alors pour un effort demandé à 80% les résultats sont :

- 80% de FC max = 144

- 80% sur la base de sa  FC de réserve : FC  =  80% x FC réserve + FC repos = 80% x (FCmax - FC repos) + FC repos = 0.8 x 130 + 50 = 154

Soit un écart dans le calcul de 10 pulsations, ce qui est énorme !!

Comment calculer sa FC max

Une alternative simple consiste à prendre l'équation suivante : 220-age = FC max, cependant cette valeur purement théorique est très approximative.

Si vous avez la possibilité de faire un test de VMA, la fréquence cardiaque atteinte à la fin de votre test devrait coïncider avec votre FC max

Une autre solution consiste à réaliser une séance de VMA courte type 15 x 200 en prenant garde de bien respecter les temps de récup (temps d'effort divisé par 2 + 30 sec). En fin de séance vous devriez approcher votre FCM

Comment calculer sa FC de repos

Le meilleur moment de la journée est de prendre sa FC au réveil, avant toute activité physique. Prenez soin de disposer de votre cardio sur votre table de chevet et procédez à une mesure en restant allongé pendant une ou deux minutes, bien détendus et yeux fermés.

Calculer vos pourcentages de FC d'effort

Renseignez votre FC Max et FC de repos ainsi que le pourcentage souhaité

Votre FC Max :

Votre FC Min :

Pourcentage cible à calculer :

LEPAPE : 10% de remise sup. chaussures code SOL10


 

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