Alimentation de la dernière semaine

Quelque soit la course, quelque soit notre niveau, nous sommes tous confrontés à la difficile question qui concerne notre régime alimentaire des derniers jours avant la course.

De nombreuses études savantes proposent différentes approches, plus ou moins efficaces et/ou contraignantes aux effets par toujours évidents. Après en avoir testés quelques unes, les avoirs arrangé à ma sauce, j'en suis arrivé à simplifier radicalement mon approche et à revenir à des choses bien plus simples.

Le seul bénéfice apporté par ces méthodes consistait principalement à tester, avec plus ou moins de conséquences, ma motivation et mon mental. Difficile en effet de survivre aux privations imposées par ces régimes sans un mental sans faille.

Avec le recul, il me semble qu'il soit bien plus efficace de garder son mental intact pour le jour J, d'y arriver serein plutôt que stressé et usé par une semaine nerveusement éprouvante.

Je ne parlerais même pas des risques physiques encourus lors de la phase initiale d'un régime dissocié scandinave qui vous emmène à la limite de l'hypoglicémie et expose vos muscles à un risque accru de blessure.

En parallèle de votre alimentation, il convient également de travailler votre affûtage en adaptant votre entrainement de la dernière semaine  : réduction de la charge et du volume pour arriver le plus frais possible le jour J.

Mon approche alimentaire de la dernière semaine :

- Ne changez pas vos habitudes alimentaires. Si vous êtes en mesure de supporter la charge d'entrainement imposée par la préparation d'un marathon avec votre alimentation habituelle, pourquoi en changer au dernier moment ? Quels gains espérez vous réellement obtenir ? Au mieux vous ne gagnerez rien, au pire vous risquez de dérégler votre appareil digestif...

- Eliminez les (quelques) aliments néfastes pour votre tube digestif. Pendant les 4 à 6 derniers jours bichonnez votre estomac : évitez le lait, remplacez le beurre par des graisses végétales (en faible quantité), évitez les sucres rapides, ne mangez pas épicé (piment, moutarde, poivre,...), évitez aussi les oignons, les boissons gazeuses. Et d'une manière générale, si certains aliments ont tendance à perturber votre digestion, évitez les. Mais pour le reste, mangez normalement !

- Ne stressez pas votre organisme avec des médicaments : évitez l'aspirine, même si son action sur la fluidité du sang peut être bénéfique à la performance, son action sur le tube digestif est plus traumatisante et risque d'entraîner maux de ventre et diarhées pendant l'effort. Il en va de même des anti-inflammatoires qui ont une action agressive sur votre estomac.

- Hydratez vous. Le jour J l'un de vos pires ennemis sera les risques liés à la déshydratation, et ceci même par temps frais. Pendant la dernière semaine, buvez un minimum de 2 litres d'eau par jour. Vous pourrez ainsi drainer votre organisme mais aussi l'habituer à assimiler une plus grande quantité d'eau, ce qui sera bien utile le jour J

- Ne vous gavez pas de pâtes ! Nombreux sont ceux qui les 2 ou 3 derniers jours se remplissent l'estomac de kilos de pâtes qui au mieux vont vous alourdir un peu et au pire vous causer des troubles intestinaux.

- Les 2 ou 3 derniers jours : buvez un litre et demi de boisson énergétique à base de maltodextrines (les nouilles liquides, comme certains les surnomment) afin de reconstituer vos réserves de glycogène. Tout aussi efficace que les pâtes pour le glycogène, les lourdeurs dans le tube digestif en moins !

- La veille de la course, mangez léger et surtout de bonne heure, n'hésitez pas à avancer vos repas de midi et du soir d'une ou deux heures. Votre dernier repas doit être pris au minimum 12 heures avant la compétition, mais si vous pouvez le prendre 13 voir 14 heures avant, c'est encore mieux.

- Votre petit déjeuner d'avant course, à prendre le plus tôt possible, dans l'idéal 3 heures avant le départ, mais en cas de départ à une heure très matinale, n'allez pas mettre le réveil à 4 heures du matin pour autant ! Il sera simple, facile à digérer et relativement léger. Au menu : tartines, confiture, yaourt nature, compote, céréales, thé... A éviter bien sûr : lait, graisses, sucre raffiné, café...

Conclusions :

Pendant cette semaine critique, je ne change quasiment rien à mon alimentation, à part supprimer (ou réduire) certains aliments, qui au final ne sont pas indispensables. Mon seul véritable effort concerne les apports hydriques que j'augmente progressivement, surtout les derniers jours.

Je me concentre également sur le dernier jour, où au contraire je cherche à manger léger, l'apport en glycogène étant alors assuré par la boisson aux maltodextrines.

A retenir aussi, ne mettez pas totalement de côté la notion de plaisir, ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas une machine, si vous avez un instant de faiblesse et craquez pour une barre chocolaté ou tout autre gourmandise, ne paniquez pas, cela ne ruinera pas votre course pour autant... alors n'oubliez pas de vous faire plaisir pour être au top le jour J...

Et puis, rassurez-vous, même si vous ne faites rien de particulier, votre alimentation et votre hygiène de vie habituelle seront bien suffisantes pour vous permettre de réaliser votre course sans soucis, alors ne vous stressez pas inutilement !


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4 réflexions au sujet de « Alimentation de la dernière semaine »

  1. Bonjour,
    Merci beaucoup pour cette vision de l’alimentation pré-course. je crois que c’est ce que je cherchais. je vais m’en saisir.
    Dans 4 semaines je fais la Trans Aubrac (le 50 Km) et j’aimerais avoir des conseils sur quoi m

  2. manger pendant la course et à quel rythme. J’ai l’habitude de prendre pâtes de fruits et gel + eau, mais je me trouve plus en difficultés à partir des 25 KM.
    Merci.

    1. En course, c’est toujours délicat, chacun ayant ses préférences et possibilités. Une solution pour éviter que ça coince peut être de ne pas attendre l’écoeuremment pour alterner avec du salé (tucs, fromage,…) A tester de toutes façons et voir si sa fonctionne…

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