Je laisse ce message juste pour dire que l’estimateur de VMA/IE que vous avez ici est de très loin celui qui me donne les résultats les plus cohérents.
Je ne sais pas comment les calculs sont faits mais c’est bluffant: à partir de mes records sur 3000m et 5000m l’outil me donne une estimation sur 1500m à 1s de ma performance réelle, et sur 10km à 9s de ma performance réelle.

Il faut souligner que j’ai un profil atypique, très peu endurant, 18.1VMA et -12.4IE d’après l’estimateur.
Mon atypicité est très mal gérée par la majorité des outils, qui vont me sous-estimer ma VMA et sur-estimer mon IE, m’annonçant par conséquent pour VMA une cadence que je peux tenir 20 minutes et une allure de semi-marathon que je n’ai jamais réussi à approcher sur 10km.

Ici, à partir de 10min28s au 3000m et 18min54s au 5000m, l’estimateur me prédit des temps de 3min au km et 4min44s au 1500m (qui correspondent à mon niveau) et 1h45 au semi, 4h11 au marathon (ce qui me semble très plausible), là où les autres outils me donnent plus de 5 minutes au 1500m et sub 3h45 au marathon.

Donc je vous remercie d’avoir mis cet outil à disposition !

Je suis d’accord avec toi. Ce que je voulais souligner, c’était juste que des entraînements plus lents semblent me rendre surtout endurant et que c’était accentué quand la durée moyenne des séances était plus longue.

Pour te parler de l’intensité de mon entraînement quand j’avais un IE de -4.3, je ne faisais presque pas d’intensité.

En tout, je faisais 10 minutes au seuil anaérobique(15km/h) et 10 minutes d’entraînement à VMA(16.5-17km/h).

Tout le reste de l’entraînement, cela se faisait en endurance. En fait, j’allais le plus vite possible tant que je n’étais pas essoufflé (possibilité de discuter).

Au début, j’allais à du 9km/h. Puis, avec les semaines, j’allais à du 12,5km/h mais ma VMA n’augmentait que très peu.
Aussi, cet entraînement a duré 3 mois.

En analysant bien les raisons de cette améliorations, on peut comprendre que j’ai amélioré l’oxydation au niveau des fibres musculaires lentes.

Aussi, il faut remarquer que les fibres musculaires impliquées après 60 minutes d’exercice ne sont pas exactement les mêmes qu’après 40 minutes d’exercice et que les fibres impliquées après 40 minutes d’exercice ne sont pas exactement les mêmes qu’après 20 minutes.

Cela laisse donc à penser que les entraînements plus longs aident vraiment à s’améliorer pour les épreuves de longue distance.

En fait, on pourrait approximer mon seuil anaérobique à 90% de ma VMA à ce moment étant donné qu’il fallait que je cours à du 15km/h pour commencer à être essoufflé. Aussi, après 10 minutes à cette vitesse, je sentais que je pouvais tout de même continuer plusieurs dizaines de minutes.

Bien sûr, je ne dis pas qu’ajouter de l’intensité n’aurait pas amélioré mes performances. Ce que je dis, c’est que ça n’aurait pas ciblé l’endurance.

Quand on analyse les effets de l’entraînement intense sur le seuil anaérobique (dans les études scientifiques), on se rend compte que ceux qui ont des faibles performances s’améliorent fortement.

Par contre, j’ai pu remarquer que cela n’était pas le cas des athlètes performants. Ajouter de l’entraînement intense n’a qu’un seul effet: détériorer le seuil anaérobique!
Même dans les études où l’entraînement intense consiste à aller au seuil anaérobique, cela pouvait détériorer le seuil.

Par contre, cela ne veut absolument pas dire qu’il faut bannir le seuil anaérobique et l’entraînement à VMA.

Ces 2 entraînements ont principalement 2 effets.

Le premier effet est que cela permet d’amener plus de sang vers les muscles. Cela améliore à la fois l’économie de course et la quantité d’oxygène utilisable lors de la compétition.

Le deuxième effet est que cela permet de courir à une vitesse plus proche de la compétition et d’améliorer ainsi la vitesse de compétition.

En fait, même si l’entraînement intense peut faire courir à un pourcentage plus faible de la VMA, cela est largement compensé par une VMA bien supérieure.

Personnellement, j’ai aussi remarqué que mon poids baissé quand je m’entraîne plus intensément.

Par exemple, il m’est arrivé de courir beaucoup moins (mais plus intensément) que lorsque mon indice d’endurance était de -4.3(là, je devais être à 50-60 km/semaine).

En courant 25km/semaine mais en faisant la moitié à haute intensité, j’ai pu faire une compétition de 8kms à du 16km/h. Aussi, je n’avais pas de base puisque j’avais un entraînement de quelques semaines suite à un repos de quelques mois.

Voici la course en question:

https://drive.google.com/file/d/0B06ifuivaBEKZ3lHWEVNRVM1ZFU/view

Cela est assez récent. Ce n’était pas du tout une course plate.

Quelques semaines après, j’ai alors fait une course plus longue avec un dénivelé du même style. Mais elle était plus longue…

Lors de cette course, j’ai été trop lent par rapport à ma VMA.

Du coup, j’ai été 39ème sur 780. Voir lien ici:
http://www.lavenir.net/cnt/dmf20160828_00870748

En utilisant le calculateur de cette page, j’ai eu comme résultat une VMA de 19,2 et un IE de -11.

Au final, comme les premiers allaient 10% plus vite sur du plat, je dirais que ma VMA était plutôt de 21km/h et que mon IE était de -11.

Bien sûr, l’entraînement n’était pas équilibré. Bien que ma VMA était assez énorme, faire plus de kilomètres par semaine me permettrait d’améliorer mon endurance.

Enfin, je voulais faire remarquer que suite à 2 semaines d’entraînement, mes performances ont dégringolées à fond!

Après 2 semaines de repos, j’ai repris 2 semaines avec uniquement de l’endurance (9km/h) puis en faisant 4kms, j’ai tenu seulement 17km/h.

Or, 2 semaines avant la deuxième compétition, j’était capable de tenir 20km/h sur 3 kilomètres.

Ce que je veux faire remarquer ici, c’est qu’après un entraînement intense, on perd très facilement les perfs.

Je me souviens qu’avec l’entraînement en endurance, les gains se gardaient largement plus facilement.

C’est là la raison de commencer un entraînement en construisant sa base. Cela se fait principalement grâce à l’entraînement en endurance.

Pour le moment, mes perspectives sont de m’entraîner en endurance et d’augmenter mon volume d’entraînement jusque 80km/semaine d’ici plusieurs mois.

Mais mon but est de tout de même conserver 20% de ces kilomètres à haute intensité pour les 3 raisons citées au-dessus.

J’espère que cela me permettra d’avoir des bonnes performances lors d’un semi prévu au mois de mai 2017 🙂

Je m’explique…

quand je fais plus de séances pour le même nombre de kilomètres par semaine, je remarque que mon indice d’endurance baisse au profit de ma VMA (étrange, je sais).

Or, quand la moyenne de mes séances était de 1H20, il s’avérait que mon IE était de -4.3 (seulement 3 séances par semaine et VMA de 16.4km/h)

Donc, je dirais que le plus important est d’allonger les séances plutôt que d’en ajouter une nouvelle.

Merci pour cet outil mis à disposition des coureurs. C’est très sympa et très utile pour les coureurs qui utilisent l’indice d’endurance.
Une question. Je suppose que c’est la formule de François Peronnet qui est utilisée ? Quel est le temps de soutien qui est pris en compte dans le calcul ?

Merci d’avance pour votre réponse.
Bien sportivement
Bruno Heubi