L’endurance fondamentale fait-elle progresser ?

Mythe ou réalité ?

Ils sont de plus en plus nombreux, sur les réseaux sociaux et ailleurs à vanter les mérites de l'Endurance Fondamentale, il y en a même qui vont jusqu'à penser qu'il ne faudrait faire que ça !

Mais avant d'aller plus loin, c'est quoi au juste l'endurance fondamentale  ?

L'endurance Fondamentale correspond à une allure où l'on est en totale aisance respiratoire, et d'un point de vue physiologique elle correspond à une concentration d'acide lactique inférieure à 2mmol/litre de sang. Cela correspond à une FC généralement inférieure à 75% de sa FCmax (cliquez sur le lien pour calculer votre FCmax).

On parle bien de FCmax et non d'allure, car l'effort à fournir pour tenir une certaine allure dépend des conditions : température, vent, parcours,... alors que la FC est corrélée directement à l'effort fourni.

Quelles en sont les vertus ?

Parmi les nombreux avantages du travail en Endurance Fondamentale, on retiendra les suivants :

  • amélioration de la circulation sanguine par augmentation de la vascularisation de petits capillaires sanguins
  • développement des mitochondries au niveau cellulaire
  • le travail à faible intensité favorise la filière énergétique de la lipolyse et donc préserve les réserves de glycogène
  • favorise également le développement du muscle cardiaque
  • ...

Est ce que cela est suffisant pour progresser ?

Si les vertus de l'endurance fondamentale ne sont indéniables, en revanche est-ce que cela suffira à nous faire progresser ?

Peux-t'on considérer qu'en passant plus de 80% de notre temps (ce que préconise de nombreux coachs) en endurance fondamentale nous allons réellement progresser ?

Courir vite ou courir lentement... cruel dilemme !

Ce qui est vrai pour les uns...

ne l'est peut-être pas pour les autres ! Car effectivement si l'on regarde les programmes d'entraînements d'athlètes de haut niveaux, on peut constater qu'ils passent beaucoup de temps en endurance fondamentale...

mais, car il y a un mais !

Ce que l'on oublie de dire dans cette analyse, c'est que les gars courent au minimum 10 à 15 heures par semaine ! Ce qui leur laisse un minimum de 2 heures de travail spécifique, dans des allures beaucoup plus élevées !... l'endurance fondamentale intervenant en complément de ces séances de qualité, pour leur permettre de les assimiler plus rapidement.

Et pour les gens "normaux"

Peu d'entre nous on la possibilité d'avoir de tels volume d'entraînement hebdomadaire, alors que faut-il faire ?

  • Rester dans le sacro-saint 80% / 20%... et donc réduire énormément le nombre et le volume de séances qualitatives ?
  • Conserver un minimum de 2 séances de qualité par semaine, plus une séance longue en variation d'allures... et éventuellement compléter le tout par quelques sorties en EF ?

A votre avis, lorsque l'on manque de temps, que vaut-il mieux sacrifier ?

Pensez-vous que vous pourrez battre vos records si vous ne travaillez jamais votre allure de course ni les allures supérieures ? Croyez-vous toujours au Père Noël !!!

Dans votre planification, positionnez en priorité les séances qualitatives, et ensuite, si vous avez la chance d'avoir encore du temps de disponible, alors complétez votre programme par de l'endurance fondamentale !

Mes conclusions

Non, l'endurance fondamentale, à elle seule, ne vous ferra pas progresser. Elle ne pourra être efficace qu'en complément d'un solide programme basé sur des séances de qualité qui vous ferons travailler à de fortes intensités, à des allures élevées.

Non, l'endurance fondamentale n'est pas indispensable. Si vous ne pouvez faire que 3 sorties par semaine, alors faites 2 séances de qualité plus une sortie longue en variation d'allure. Et le reste du temps : reposez-vous, ou faites face à vos autres obligations de la vie quotidienne

Oui, l'endurance fondamentale est bénéfique, pour la régénération et la récupération entre 2 séances de qualité. Ses nombreuses vertus vous aiderons à assimiler votre programme d'entraînement dans sa globalité.

Et si un imprévu m'oblige à supprimer une séance de mon programme... alors sans hésiter faites sauter la séance d'EF, et non pas la séance de qualité !

Et pour terminer...

Les qualités premières d'un coureur à pied son sa vitesse et sa puissance... et ce quelque soit la discipline pratiquée, même lorsque l'on est Ultra-Traileur !

Ceux qui pensent que les coureurs d'Ultra peuvent progresser en ne courant qu'en endurance fondamentale sont à côté de la plaque... il suffit de regarder le niveau de performance sur 10km ou marathon de nos élites d'ultra-trail pour comprendre !

Alors oui, j'ai beau être coureur spécialisé dans les longues distances, l'essentiel de ma préparation est axée sur le développement de ma vitesse et de ma puissance,... et je ne fais que très peu d'endurance fondamentale, mes volumes kilométriques hebdomadaire ne dépassant que très rarement (une ou deux fois dans l'année) les 100 bornes...

 

 


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