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Objectif Espagne !

 

Depuis 2012, Stéphane Ricard (Instinct-club élite 05) intégre la course en raquettes à son planning hivernal. Ambassadeur de la discipline en France, il compte déja deux titres de champion du monde acquis en 2014 (Suède) et 2016 (Italie). En démonstration aux Jeux Olympiques de Vancouver en 2010, la pratique de la raquette à neige en compétition s’est développée dans de nombreux pays.

En France, les trails blancs ont pris le dessus sur cette discipline dirigée par la fédération française montagne et escalade. “Mais nous avons crée un club “Snowshoes” où de nombreux traileurs découvrent les nombreux atouts de cette belle discipline. C’est un excellent moyen pour développer sa puissance musculaire. Sa pratique est ludique et elle permet de casser la routine de la course à pied. C’est aussi un moyen de rester en montagne l’hiver.

Je m’entraîne beaucoup à Ancelle dans le Champsaur. L’environnement est totalement différent et parfois on ne reconnait pas certains endroits. “Le 3 mars prochain, il sera à nouveau au départ du championnat du monde en Espagne. C’est du côté Cantabria qu’il participera à ce Mondial” Les formats varient suivant les années. Mais en général, ils ressemblent à ceux du cross avec 10 kilomètres avec un dénivelé allant de 300 à 600 mètres suivant les années. Les parcours alternent entre les parcours damés et les passages “trappeurs”.

De plus en plus de coureurs ont compris l’intérêt de la discipline dans leur préparation. L’année dernière à New York, c’est l’américain Joseph Gray qui a remporté le titre. Avec un chrono sur 10 km de 28’40 et un titre de champion du monde de course en montagne en 2016, il sera de nouveau au départ dans quelques semaines. “C’est toujours un plaisir de courir avec des gars de ce niveau. Sur la route ou la piste, je suis bien loin de leurs temps mais en raquettes j’arrive à tirer mon épingle du jeu“. Du coup, j’essaie d’optimiser au maximum la préparation car le niveau ne cesse d’augmenter.

J’essaie de manger du sans gluten avec les produits Biorevola et dernièrement j’ai découvert la Cryotherapie. Le top pour récupérer! Ceci dit je reste un bon vivant et reste amateur de charcuterie et de vin rouge”.


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Votre GPS n’est pas assez précis ? Avez-vous pensé au Footpod ?

Et si le Footpod était la solution du problème ?

Au fil des évolutions, nos montres cardio-GPS sont de plus en plus sophistiquées, mais surtout de plus en plus chères ! Face à ce constat nous serions en droit d’imaginer, qu’avec une telle débauche de technologie, la précision GPS se soit améliorée.

Une cruelle désillusion

Et bien non, et même peut-être au contraire ! Car si pour moi le top de la précision était atteint avec les Forerunner 310XT et 910XT, depuis je n’ai pu que constater une dégradation de la précision.

La faute à qui ? La faute à quoi ?

Miniaturisation, consommation d’énergie, raisons économiques ? toujours est-il que si nous prenons l’exemple de Garmin, les anciens modèles étaient équipés de la puce SIRFstar IV,  la meilleure puce du moment (maintenant remplacée par la SIRFstar V), mais que tous les modèles récents, à partir de la Forerunner 920XT, y compris les Fenix 5 sont toutes équipées d’une puce MediaTek, bien moins précise !

La concurrence, Suunto et Polar utilise bien des puces SIRFstar sur ses modèles haut de gamme (V800, Spartan,…) ce qui donne de meilleurs résultats que sur les montres Garmin. Néanmoins nous sommes encore assez loin de la perfection !

Et si la solution venait d’ailleurs ?

Faisons  un grand bond dans le passé (enfin, tout est relatif… remontons juste une petite dizaine d’années en arrière) et souvenons nous des premières montres de sport de chez Polar ou Timex… équipées non pas d’un GPS mais d’un énorme footpod qu’il fallait disposer sur sa chaussure, avec une grosse pile dedans.

La précision de ces footpod était relativement faible et d’une grande variabilité en fonction de la foulée du coureur. L’arrivée des GPS les a vite condamné à disparaître au profit d’une technologie bien plus précise, quoi qu’encore imparfaite !

Depuis quelques temps, ces footpods que l’on croyait à jamais enterrés sont revenus sur le devant de la scène. Principalement dans le but de pallier aux problèmes de réception satellite en conditions indoor.

Des progrès énormes

Aujourd’hui, rien à voir avec les modèles d’entant ! Le footpod actuel a non seulement fait une cure d’amincissement (moins de 10gr aujourd’hui) mais a également énormément progressé en terme de performances et de précision.

Au point qu’aujourd’hui, les mesures de distances et de vitesse sont bien plus précises à l’aide de ces petits accessoires qu’avec nos fameux GPS, et ceci même en extérieur, même en terrain accidenté (en trail par exemple).

Comment faire

Il ne s’agit pas bien sûr de balancer nos superbes montres GPS à la poubelle, mais simplement de leur associer ce petit accessoire supplémentaire qui vous permettra d’une part de profiter de toutes les fonctionnalités de votre montre, et d’autre part d’avoir enfin des données de vitesse et distances cohérentes !

La plupart de ces footpod sont équipés de la technologie ANT+, donc rien de plus simple pour les connecter à votre montre. Ensuite il vous suffira de paramétrer celle-ci pour que les données de vitesse et distance soient relevées grâce au footpod plutôt qu’avec le GPS… et le tour est joué !

Lequel choisir ?

Comme pour les montres cardio-GPS, tous les footpod existants sur le marché ne se valent pas. Certains sont meilleurs que d’autres et frôlent la perfection tandis que les autres ne valent pas mieux que nos bons ‘vieux’ GPS

source info : http://fellrnr.com/wiki/GPS_Accuracy

Le Stryd Footpod : La Rolls

Outre ses fonctionnalités annexes (et plus ou moins controversées) de capteur de puissance (j’y reviendrai dans un futur article), le plus remarquable est le niveau de précision qu’il est possible d’obtenir avec cet engin.

Avec le Stryd Footpod, on frôle la perfection, et les résultats sont bien meilleurs, et de très loin, qu’avec n’importe laquelle de nos montres cardio-GPS !

Bien évidemment, ce niveau de qualité a un prix, et il faudra débourser non loin de 230€ pour ce petit bijou de technologie.

photo produit

Stryd Footpod

à partir de 226.79 €


Le Footpod Garmin : le meilleur rapport qualité/prix

Si l’on est loin du niveau atteint par le Stryd, les résultats obtenus avec ce footpod sont malgré tout très satisfaisants, et bien meilleurs que la plupart de nos montres cardio-GPS !

photo produit

Footpod GarminSDM4

à partir de 59.99 €


 


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Test Cuissard de compression long Skins RY400

le  cuissard RY-400 sous toutes les coutures

Dans sa description, le cuissard Skins RY400 est décrit comme un produit de récupération plutôt qu’un cuissard de course. Il est même écrit que l’on peut s’en servir la nuit… en lieu et place de son pyjama !

Et c’est vrai, qu’il est tellement confortable et agréable à porter qu’on pourrait bien être tenté de dormir avec !

Néanmoins, ce n’est pas dans ce but là que j’en ai fait acquisition. Désireux de trouver un produit de compression qui comprime certes, mais pas dans l’excès, je me suis tourné vers ce RY400… non pour dormir avec ni pour l’utiliser en récupération, mais bien pour le porter à l’entrainement.

Si cela peut me paraître bizarre de m’imaginer courir en pyjama… je suis bien le seul à le savoir, car vu de l’extérieur, rien ne peut trahir sa destinée originelle ! Mais si l’idée vous dérange, vous avez toujours la possibilité de porter un short léger pardessus afin de vous sentir un peu plus “habillé”.

A l’essayage, c’est vrai que l’on se sent comme dans un pyjama, la compression est bien présente, au niveau des mollets, des cuisses, mais n’est en rien contraignante. Une fois correctement mis en place, il se fait totalement oublier. En bref c’est un vrai bonheur !

En course, les sensations sont excellentes, le maintien est impeccable, sans aucun bridage ni excès, on se sent très bien.

D’un point de vue thermique par contre, c’est un petit peu léger, s’il conviendra parfaitement en automne et début d’hiver, il faudra malgré tout envisager d’autres solutions en cas de grand froid.

Mes conclusions :

Ce cuissard SKINS RY400 est idéal au niveau compression, ni trop, ni pas assez… juste ce qu’il faut. Si moi je le destine plus à une utilisation à l’entrainement, il peut tout aussi bien servir en récupération, tranquillement au chaud à la maison après une séance intense.

Mon seul regret est qu’il ne pourra convenir en cas de températures négatives, dans ce cas il faudra se tourner vers d’autres produits.

Où le trouver au meilleur prix :

photo produit

Skins RY400

à partir de 53 €


photo produit

Skins RY400Femme

à partir de 75.05 €


 


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Test veste coupe-vent Raidlight Ultralight

Gilet Ultralight de chez Raidlight

 

Cette veste sans manche de chez Raidlight porte bien son nom, car avec à peine 70g au compteur elle est vraiment d’une grande légèreté !

Passe partout, elle se range dans n’importe quelle petite poche, facile à plier, peu volumineuse, elle ne vous encombrera vraiment pas.

Elle se fait tout aussi discrète à porter, on l’oublie complètement. Côté efficacité, rien à redire, elle vous protégera parfaitement des rafales de vent.

Bien que n’étant pas définie comme étanche elle résistera honorablement à une petite pluie fine. Elle est par ailleurs très respirante. Lorsque les conditions météos sont plus difficiles, je vous conseillerai plutôt la veste Gore Running Wear Essential

Le seul petit reproche qu’on pourrait lui faire, c’est l’absence totale de poches.

Et cerise sur le gâteau, elle offre un rapport qualité/prix quasiment imbattable !

où trouver le gilet Raidlight Ultralight :

photo produit

RaidlightUltralight

à partir de 37 €


 


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Ultra-trailers… travaillez votre VMA

Faut-il travailler sa VMA lorsque l’on fait de l’Ultra-Trail ?

Nombreux sont les coureurs d’Ultra qui ne pratiquent pas la moindre séance de VMA, encore plus nombreux sont ceux qui fuient les pistes d’athlé… au prétexte que, pour courir pendant des heures, voir des jours entiers, il n’est point nécessaire de travailler sa vitesse.

Si certains s’en sortent très bien sans travail de VMA, il n’empêche qu’ils pourraient peut-être encore progresser en incluant, un petit peu, de travail de VMA dans leur entrainement.

La VMA c’est quoi ?

VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie, ce qui correspond à la vitesse maximale à laquelle nous sommes en mesure de courir tout en restant sur une filière énergétique aérobie, à savoir filière qui consomme de l’oxygène pour la fabrication de l’ATP. Généralement c’est une vitesse que l’on peut tenir entre 6 et 8 minutes (temps variable selon les individus).

De nombreux tests permettent de l’évaluer : Cooper, semi-Cooper, Vameval, Brue… qui se pratiquent sur piste d’athlétisme ou encore mieux en laboratoire.

Vous pouvez également obtenir une estimation de votre VMA avec mon outil d’estimation de VMA

Notre VMA est en corrélation directe avec un autre paramètre, la VO2Max qui représente la consommation maximale d’oxygène que nous sommes en mesure de produire à  effort maximum.

La VMA pourquoi ?

Si l’on compare nos capacités à celles d’un moteur de voiture, notre VMA correspond, en quelques sorte, à la cylindrée de notre moteur, que nous pouvons traduire en puissance.

Il apparaît alors, presque comme une évidence, qu’en augmentant la puissance du moteur, on augmentera les capacités globales de la bête !

D’ailleurs, l’ensemble des allures de courses ne sont-elles pas exprimées… en pourcentage de notre VMA ?

Nous pouvons donc en déduire que plus notre VMA est élevée, plus nous serons en mesure de tenir longtemps à un pourcentage donné de cette VMA.

Même en Ultra-trail, nous courons toujours à un certain pourcentage de cette fameuse VMA… alors, si nous sommes en mesure d’augmenter notre VMA nous pourrons, à un pourcentage donné, courir plus vite, sans dépenser plus d’énergie.

La VMA comment ?

Il est certain que la VMA ne se travaillera pas de la même façon pour un coureur de 10 km et pour un Ultra-traileur ! Les programmes d’entrainement seront bien différents.

Cependant, en période hivernale et de préparation générale, les programmes d’entrainement de l’Ultra-Traileur devront comporter une bonne part de travail de VMA, avec une ou deux séance par semaine en alternant VMA courte et longue.

Ce travail réalisé principalement en début de saison, sera bénéfique tout au long de l’année.

En cours d’année, on continuera par un petit travail d’entretien au rythme d’une séance de VMA courte ou longue tous les 15 jours environ de façon à éviter un retour en arrière qui serait inéluctable sans ces piqûres de rappel.

la VMA de quelle manière ?

La manière la plus simple de pratiquer les séances de VMA reste la piste d’athlétisme où les distances mesurées permettent de travailler avec précision les allures souhaitées.

Cependant, pour ceux qui ne souhaitent pas titiller le tartan, ces séances sont tout aussi bien réalisable en nature, sous forme de fartlek avec, pour la VMA courte des exercices de 30″ à 1′ environ et pour la VMA longue des répétitions jusqu’à 4′ d’effort environ.

Calculez vos allures de course pour planifier au mieux vos séances qu’elles soient sur piste ou en nature.

En conclusions

Même si vous n’êtes pas un accro de la piste, même si vous n’appréciez pas de vous malmener à des allures de course élevées, faites-vous violence et incorporez, un tout petit peu, de séances de VMA dans votre programme. Vous pourrez alors juger des effets bénéfiques que cela aura sur vos performances en Ultra.


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La ligne bleue de A à Z

La bible du marathon par Dominique Cado

Il existe presque autant de raisons de courir… que de coureurs, chacun possède sa propre motivation. Nombreux sont ceux qui, comme Dominique sont venus au running sur le tard. et ceci pour diverses raisons.

En ce qui concerne Dominique, ce sont des raisons de santé qui l’ont poussé à reprendre le sport. D’une nécessité au départ, devenu un défi à relever, la course à pied est entrée dans sa vie… pour ne plus le quitter !

Autodidacte en la matière et curieux de nature, c’est au fil de ses expériences qu’il a tout apprit. De ses premiers footing à l’Ultra-trail en passant bien évidemment par le marathon, Dominique vous raconte son parcours, ses réussites comme ses échecs et vous transmet en parallèle de nombreux conseils qui lui ont été fort utile pour progresser et aller au bout de ses rêves.

La ligne Bleue de A à Z n’est pas comme bon nombre d’ouvrages, trop techniques, s’adressant à un public initié. Bien au contraire, il se veut abordable et compréhensible du plus grand nombre, dans un langage que tout le monde puisse comprendre facilement.

A la lecture de ce livre, non seulement vous allez en apprendre beaucoup sur le marathon, les choses à faire… et celles à ne pas faire, mais vous allez également découvrir l’histoire d’un homme au grand coeur qui s’est découvert une passion pour la course à pied et s’est donné pour objectif de partager cette passion avec vous.

Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, vous ne manquerez pas de prendre du plaisir en lisant La ligne Bleue de A à Z et apprendrez immanquablement plein de choses, trucs et astuces qui vous seront sans doute utile dans votre propre expérience.

Pour acheter “La ligne Bleue de A à Z “:

 

 

 


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Le sucre ami ou ennemi ?

Les glucides, oui.. mais avec ou sans modération ?

Pour faire fonctionner notre belle mécanique, nous utilisons principalement deux filières énergétiques (il en existe une troisième mais qui passe au second plan). Une première, la filière glucidique, qui apporte puissance et réactivité, qui se met en marche immédiatement dès que l’on commence notre effort, mais à capacité limité. Une seconde, la filière lipidique, moins puissante et plus lente à mettre en route, mais dont les ressources sont quasiment infinies.

Une dernière filière, beaucoup moins productive, entre en jeu de manière plus discrète, c’est la filière protidique. Celle-ci ne présente guère d’intérêt car schématiquement, dans cette filière, les muscles deviennent cannibales et se mangent eux-même ! Heureusement pour nous, cela reste marginal, du moins tant que les autres réservoirs énergétiques ne sont pas épuisés !

A chaque type d’épreuve sa (ou ses) filière !!

Les épreuves de courtes distances

Entendons-nous bien, comme je m’adresse à des traileurs, je parle de distances comprises entre 10 et 21,1 km. Je n’aborderai pas ici le cas du sprint ni du demi-fond, encore différents !

Sur ce type d’épreuve, nous solliciterons principalement la filière glucidique, car plus efficace, disponible immédiatement, et en quantité suffisante pour aller jusqu’au bout de la course sans tomber en panne sèche ! Cette filière nous permettra d’adopter un rythme de course élevé, proche des 85-90% de VMA selon les individus.

Nos réserves en glucides se trouvent principalement à deux endroits :

  • Dans le foie, qui régule notre taux de sucre sanguin
  • Dans nos muscles, qui disposent ainsi d’une source d’énergie disponible à portée de main

A savoir que nos muscles consomment en priorité le glycogène musculaire (et à portée de main, ces stocks ne pouvant se transférer d’un groupe musculaire à l’autre !), le glycogène hépatique ayant pour objectif premier de maintenir le taux de sucre sanguin et d’alimenter les organes tels que le cerveau (gros consommateur de glycogène).

Globalement nous pouvons stocker environ 600gr de glucides dans notre organisme, environ 100gr au niveau du foie, le reste au niveau des muscles. Cette quantité disponible s’avère suffisante pour les efforts de courte durée, même si ceux-ci sont d’une intensité relativement élevée.

A savoir néanmoins que la consommation de glucide n’est pas linéaire, malheureusement, mais serait plutôt de type exponentielle : plus on sollicite l’organisme, plus cette consommation augmente rapidement ! Attention donc à ne pas tomber en panne avant la ligne d’arrivée !

Pendant ce temps, la filière lipidique ne fait que compléter les besoins, mais n’est pas fortement sollicitée car le niveau d’effort demandé est trop élevé, et le rendement proposé par cette filière bien insuffisant !

Les épreuves de longues distances

Sur les longues distances, et plus celles-ci s’allongent, plus les choses sont différentes. D’une part notre rythme de course est beaucoup moins élevé (de l’ordre de 60-70% de VMA) et d’autre part, la quantité de glucides dont nous disposons est insuffisante pour nous emmener jusqu’à l’arrivée !

Heureusement, les choses sont bien faites, car plus notre rythme de course ralenti, plus notre corps sollicite la filière lipidique, en lieu et place de la filière glucidique. L’effort étant moins intense, l’énergie fournie par cette filière devient, presque, suffisante, la consommation de glucides diminue… ce qui nous permet de poursuivre notre route bien plus longtemps.

Car n’oublions pas une chose, lorsque la totalité de nos réserves glucidiques seront consommées, il deviendra, même dans ce cadre, très difficile de poursuivre notre effort. Non pas parce que nos muscles ne seront plus en mesure de travailler, mais parce que notre cerveau, en l’absence de sucre, refusera la poursuite de cet effort !

Peux-t-on influencer notre organisme pour choisir la filière adéquate ?

Malheureusement, nous ne disposons pas d’un petit robinet pour ouvrir-fermer les vannes de nos filières énergétiques, cela serait trop facile ! On ne peux pas intervenir dessus de manière consciente : notre cerveau pilote tout, mais sans nous demander notre avis !

Malgré tout il est possible d’agir… indirectement ! Comme nous l’avons vu dans les paragraphes précédents, le choix de la filière prépondérante dépend de l’intensité de la sollicitation demandée. Pour passer majoritairement en filière lipidique, il suffit de réduire -sensiblement- notre vitesse… et le tour est joué !

Plus nous irons lentement et plus nous irons loin ! Mais quid de la performance ?

Comment faire pour aller plus vite / plus longtemps ?

Face à cette question, et bien que nous ne puissions agir consciemment sur notre consommation énergétique, des solutions existent :

  • Travailler sa VMA pour l’augmenter, permettra d’améliorer sa vitesse de course, même sur un ultra… et oui, pour ceux qui en doutent encore, le développement et l’entretien de sa VMA est un fondement de la progression, même pour un ultra-traileur !
  • Habituer son organisme à travailler en filière lipidique et ceci même sur un rythme relativement élevé. Si je ne suis pas pour autant partisan de pratiquer des séances à jeun (ces séances, surtout lorsqu’elles sont intenses, tendent à solliciter également la troisième filière que j’évoquais au début de l’article, la filière protidique, dont les effets peuvent être délétères et à l’origine de blessures), je vous propose de prendre une collation salée, sans sucres rapides, avant votre séance du matin. Vos réserves de glycogène sont au plus bas… et votre cerveau devra s’habituer à composer avec… naturellement il aura tendance à favoriser la filière lipidique, même lors d’un effort un peu plus intense.
  • Modifier ses habitudes alimentaires, que cela soit en période d’entrainement, de préparation, juste avant et pendant la course
  • En jouant sur ces 3 facteurs, nous pourrons ainsi influencer, un peu, notre cerveau quant à la gestion de notre consommation énergétique, et ceci dans le but de pouvoir aller plus loin, plus vite !
Comment s’alimenter ?

Attention, je vous préviens, je ne suis pas un adepte féru de diététique, obsédé par le nombre de calories ingérées et culpabilisant lorsque je passe devant un Mc-Do et que je ne résiste pas à l’idée de m’empiffrer n’importe quoi, même parfois à la veille d’une course importante !

Au quotidien, tout au long de l’année

Sans tomber dans l’obsessionnel, essayer d’éviter au maximum toutes les sources de sucre raffiné qui, non comptant de favoriser la prise de poids sont globalement (très) mauvais pour la santé ! il faut donc bannir, ou du moins réduire la prise de sucre blanc, la consommation de sodas sucrés, les plats cuisinés (qui contiennent tous une dose incroyable de sucre !).

Le pain, surtout le pain blanc, se doit lui aussi d’être consommé avec modération.

Ne vous gavez pas de pâtes et de féculents, limitez leur consommation à une ou deux fois par semaine et le reste du temps préférez y les légumes ! Car maintenant, vous l’aurez compris, on peut être performant sur le long sans manger des pâtes à tous les repas !

Les jours précédent la course

A l’approche de la compétition, il convient de refaire son stock de glycogène afin de partir avec un maximum de carburant. Il ne s’agit pas cependant d’ingérer des tonnes de sucres !

La production de glycogène musculaire, celui qui nous intéresse le plus, est favorisé par l’absorption de sucres à faible index glycémique. Ingérer des pâtes, oui, mais de préférence au blé complet et cuites Al Dente (plus faible index glycémique que les pâtes normales bien cuites !).

Les sucres à index glycémique élevés servent plutôt à reconstituer le glycogène hépatique. S’il ne faut pas négliger cette source d’énergie, ce n’est pas la priorité absolue.

Nos stocks de glycogène musculaire pouvant être reconstitués en 24h environ, il est inutile de se gaver de pâtes pendant 3 jours ! Une réduction de l’activité physique (repos) et une consommation raisonnable de sucres lents dans les 48h précédant la course sont amplement suffisants. Nous pouvons débuter cette phase de stockage après la dernière séance d’entrainement comportant un peu d’intensité (mais pas trop) qui peux être programmée au choix le jeudi soir ou le vendredi matin pour une compétition programmée le dimanche. En prenant notre premier repas riche en glucides dans les 2-3 heures suivant ce dernier effort, nous pourrons profiter de la fenêtre métabolique favorisant la reconstitution rapide de notre stock de glycogène.

Le jour J, avant

Le dernier repas avant la course, généralement le petit-déjeuner, est un moment crucial dans la réalisation de la performance à venir.

il convient d’une part de compléter une dernière fois les réserves énergétiques pour compenser les dépenses de la nuit et d’autre part il ne s’agit pas de se gaver, de remplir l’estomac et ainsi de ralentir le processus de digestion.

S’il est généralement admis que ce dernier repas devrait se situer environ 3 heures avant le départ de la course, cela n’est pas toujours évident à mettre en oeuvre, surtout lors de départs très matinaux.

Il est nécessaire d’apporter un minimum de glucides lors de cet ultime repas. Vous pouvez succomber au traditionnel ‘Gatosport’ ou encore mieux au ‘Bio Dej’ proposé sous forme liquide, il peut être consommé jusqu’à une heure avant le top départ !

Evitez le café, le lait et préférez un thé vert, le tout accompagné éventuellement d’une ou deux barres de céréales ou gâteau sec.

Le jour J, pendant

Chacun est différent et possède ses propres habitudes alimentaires et doit trouver, à l’entrainement, trouver ce qui lui convient.

Cependant, quelques petites règles vous aideront à éviter de gros soucis.

  • évitez les apports trop massifs de sucre, tel que les gels de toutes natures qui au bout de quelques heures deviendront vite insupportables. Si malgré tout vous souhaitez en utiliser, absorbez de petites quantités à la fois (pas un tube complet) et surtout hydratez-vous dans la foulée.
  • Pour un apport plus régulier de glucides, utilisez une boisson d’effort, ou mieux composez la votre vous-même, mais ne dépassez pas les 60gr de glucides/litre et variez les plaisirs. Pour les épreuves suffisamment longue privilégiez l’apport en maltodextrines, sucre lent par excellence (on les appellent aussi ‘nouilles liquides’) et qui ont le gros avantage… de ne pas avoir un goût sucré !
  • Pensez également à réduire progressivement la concentration de sucre à partir du milieu de l’épreuve afin d’éviter la sensation de saturation qui pourrait apparaître.
  • En alimentation solide, le choix est vaste, essayez d’alterner sucré/salé, mais ne vous gavez pas ! prenez juste au ravitaillement un morceau de banane, une portion de fromage…

Le jour J, après

Après l’effort, le réconfort ! Même s’il serait souhaitable de faire encore attention à ce que l’on mange pour favoriser une récupération rapide, je ne vous dirai qu’un mot : faites vous plaisir ! vous le valez bien !

Si vous avez passé les dernières heures de course à fantasmer sur une pizza, une bière, ou un mc’do !! et bien c’est le moment ! Foncez !


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Calcul trail de Senlis 2017

Simulation trail de Senlis 2017

Dimanche 03 décembre – Senlis – 09h30

Lorsque je me suis inscrit au trail de Senlis, dans le but d’accrocher, pour le plaisir, un dernier dossard pour cette année 2017, j’étais loin d’imaginer l’engouement suscité par cette course !

Je pensais m’engager dans une petite balade de santé, parmi quelques mordus. Je ne pensais pas que le trail de Senlis allait afficher complet et attirer au total environ 1700 coureurs !

Si le parcours, en apparence, à l’air extrêmement roulant, sans réelle difficulté, je pense qu’il faut néanmoins se méfier de l’eau qui dort !

En tous les cas, pendant que d’autres bataillerons dans la neige sur la Saintélyon, je vous invite à me rejoindre pour une balade champêtre en forêt d’Ermenonville !

Votre roadbook pour le trail de Senlis 2017:

Complétez les champs suivants :

Allure de base (min:sec/km)

Min.

Sec.

Correction d’allure
Sur-régime dans l'euphorie du départ

Boost initial (mn:sec/km)

Min.

Sec.

Durée boost max. (de 1 à 5 km)

Km

Durée totale du boost (entre 1 et 15 km)

Km

Perte d'allure en fin de parcours

Perte allure finale (mn:sec/km)

Min.

Sec.

Perte allure à partir Km :

Km

Apréhension du dénivelé

Aptitude de grimpeur
compris entre : 0.85 (très bon) / 1 (standard) / 1.15 (très mauvais)

Aptitude de descendeur
compris entre : 0.85 (très bon) / 1 (standard) / 1.15 (très mauvais)

i-Run -15% nouveautés code IRUN15


Le parcours en détails

Le parcours en détails

Comment utiliser le simulateur trail ?

Toutes les informations utiles pour compléter le tableau et obtenir votre feuille de route sont ici :

Guide utilisateur du simulateur trail

calculateur d’allure

Calcul VMA, Indice d’Endurance 

Liste des autres parcours disponibles

simulateur-trail

 

Des questions, suggérer un nouveau parcours ?

N’hésitez pas à me faire part de vos interrogations, remarques et à me contacter pour la mise en ligne de nouveau parcours.

 


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Simulateur calcul Trail Saintexpress 2017

Calcul temps Saintexpress 2017

Samedi 02 décembre – Sainte-Catherine – 23h00

La Saintexpress est la petite soeur de la célébrissime Saintélyon, pour ceux qui souhaitent tenter l’aventure nocturne sur une distance plus raisonnable, quoique tout aussi respectable !!

Car il faudra tout de même affronter les éléments et la fraîcheur nocturne pendant plus de 40 kilomètres !! D’autant que les conditions météos risquent une nouvelle fois de ne pas être très favorables !

Certes la difficulté sera moindre, le dénivelé moins important… mais il vous faudra tenir bon tout au long de la nuit !

Et pour ceux qui seront sur la Saintélyon ‘Grand-Format’ voici le lien vers la simulation :

Simulation Saintélyon 2017

 

Votre roadbook pour la Saintexpress 2017:

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Test SpeedGoat 2 : la même.. en mieux !!

Test chaussure Hoka One One SpeedGoat 2

Désormais adepte de la marque Hoka One One, c’est tout naturellement que j’ai eu l’envie de tester cette nouvelle mouture de la SpeedGoat qui m’a longtemps accompagné lors de mes trails les plus exigeants.

S’il peut arriver parfois que l’on soit un peu déçu ou que l’on reste sur sa faim lors de la sortie d’une nouvelle mouture, si parfois la nouveauté n’est rien d’autre qu’un argument commercial, je dois dire que la surprise a été bonne, voire excellente.

En effet, cette SpeedGoat 2 reprend l’ensemble de ce qui a pu faire le succès de la première version… en mieux !!

Souvent critiquée pour la faible durée de vie de ses produits la marque Hoka One One a fréquemment palier ce problème en augmentant le poids des versions suivantes, ce qui peut certes être une forme de solution, qui en satisfera bon nombre, mais certainement pas ceux qui se focalisent essentiellement sur la performance.

A la pesée, ma surprise fût donc de taille lorsque j’ai pu constater que ma Hoka SpeedGoat 2 avait fait une petite cure d’amincissement par rapport à son aînée. Bon d’accord il n’y a pas de révolution, mais tout de même quasiment 20 grammes de gagnés en taille 42 2/3 … ce qui n’est pas totalement négligeable !

Une chaussure ce n’est pas qu’un poids, c’est également, un confort, une efficacité, une accroche….

Côté accroche, là encore une très bonne surprise ! Si la SpeedGoat était déjà quasiment au top dans ce domaine (dans la gamme des chaussures moins de 300gr) notre version 2 propose des crampons encore un peu plus gros et agressifs qui lui procurent une accroche incroyable, même sur les terrains bien gras ! De quoi affronter sans aucune appréhension les terrains les plus difficiles et techniques.

En ce qui concerne la stabilité,  là non plus rien à redire, c’est le top.

Niveau amorti, malgré sa petite cure d’amincissement, l’amorti est parfait sur tous les chemins, bien évidemment lorsque nous rencontrons quelques portions bitumées, le contact au sol se fait un peu plus rude, mais rien de rédhibitoire et cela passe sans aucun soucis. Cette chaussure pourrait totalement convenir pour une course mixte (route / chemin) telle que la Saintélyon par exemple.

Mes tests grandeur nature

J’ai eu l’occasion de tester son comportement lors des Championnats de France à Gérardmer dans des portions techniques et sous la pluie où j’ai pu l’emmener dans ses derniers retranchement. Elles m’ont également accompagné à Epernay dans la boue amoureuse du Sparnatrail sous des conditions météos diluviennes. Je n’ai eu a déplorer aucun glissement impromptu et elles m’ont emmené à la 6ème place du Sparnatrail !

Conclusions :

En bref, je pense que ces SpeedGoat 2 vont m’accompagner sur tous les terrains techniques et/ou glissants lors de mes prochaines courses. Une très bonne mouture que je ne suis pas près d’échanger contre une autre !

Mes notations

  • Amorti                8/10
  • Stabilité           9/10
  • Confort              9/10
  • Accroche         9/10
  • Dynamisme      9/10

Caractéristiques Hoka One-One Speedgoat 2 :

  • Poids : 277 gr en 42 2/3
  • Drop : 5mm
  • Semelle compensée
  • Prix public : 140 €

Où la trouver :

photo produit

Hoka One One SpeedGoat 2Rouge H

à partir de 93.1 €



photo produit

Hoka One One SpeedGoat 2Jaune-Bleu H

à partir de 93.1 €



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Hoka One One SpeedGoat 2Rouge F

à partir de 93.1 €



photo produit

Hoka One One SpeedGoat 2Bleue-Violet F

à partir de 93.1 €



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Simulateur calcul Trail Saintélyon 2017

Calcul temps Saintélyon 2017

Dimanche 03 décembre – Saint-Etienne – 00h00

Monument de l’histoire de la course à pied nature en France, la Saintélyon s’apprête à souffler sa 64ème bougie ! Une nouvelle fois, vous serez plus de 6000 à prendre le départ de cette course mythique.

Avec un parcours mixte (40% bitume / 60% chemins) il y en aura pour tous les goûts. Si les conditions météos sont favorables, le parcours devrait être très roulant et rapide, mais attention car une météo capricieuse en cette période de l’année peut complètement redistribuer les cartes !

Retrouvez également la simulation pour la Saintexpress :

Simulation calcul Saintexpress

 

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Calculateur Sparnatrail 2017

Votre feuille de calcul  pour le Sparnatrail 2017

Dimanche 12 novembre 2017 – 7h45-Epernay

Traditionnelle course de fin de saison en région parisienne, le Sparnatrail fête cette année sa 22ème bougie !! Preuve, s’il en est encore besoin, que le Sparnatrail est bien ancré dans le paysage du trail de notre région !

Comme souvent à Epernay en cette période de l’année, les conditions météos seront probablement difficiles : brume, brouillard, pluie, et fraîcheur seront au menu !

La boue, elle aussi, risque de nous coller amoureusement aux baskets ! Alors couvrez-vous bien et profitez-en à fond. Et surtout, pour vous remotivez, pensez à la bouteille de Champagne qui vous tendra les bras à l’arrivée !!

Votre roadbook pour le Sparnatrail 2017

Complétez les champs suivants :

Allure de base (min:sec/km) Min. Sec.
Correction d’allure
Bonus allure initial (min:sec/km) Min. Sec.
Perte allure finale (min:sec/km) Min. Sec.
Apréhension du dénivelé
Aptitude de grimpeur

compris entre : 0.85 (très bon) / 1 (standard) / 1.15 (très mauvais)

Aptitude de descendeur

compris entre : 0.85 (très bon) / 1 (standard) / 1.15 (très mauvais)



Le parcours en détails

 

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Classement final TTN 2017 : au pied du podium…

Classement final du Trail Tour National 2017

Le TTN 2017 vient de tirer sa révérence après le Belfortrail et peux donc maintenant donner son verdict final.

Le suspens aura duré jusqu’à cette dernière épreuve chez les hommes ou Clément Christen, après sa brillante victoire à Giromagny vient finalement coiffer Manu Gault au poteau… Manu qui pourra cependant se consoler par une victoire finale dans la catégorie Vétéran, dans laquelle il précède Thomas Saint-Girons, toujours fidèle au poste !

Du côté des féminines, l’affaire était entendue depuis quelques temps déjà et c’est Sylvaine Cussot qui l’emporte une nouvelle fois grâce à une régularité qu’on lui connait bien désormais (3 x 2ème !)

En ce qui concerne le trail court, c’est Fabien Demure qui l’emporte chez les hommes et Céline Lafaye chez les dames

Mon TTN 2017

Que dire de cette saison, une nouvelle fois incroyable avec de belles perfs, qui malgré un bilan comptable plus faible qu’en 2016 me permet de me hisser dans le top10 du classement général scratch (8ème avec 14229 points) et au pied du podium en catégorie Vétéran (4ème).

Dores et déjà la barre est placée très haut pour l’année prochaine… mais cette fois, je pense qu’il sera vraiment compliqué d’aller faire mieux !! Cependant, ceux qui me connaissent un peu savent que je ferai mon maximum pour grappiller les points qu’ils me manquent pour accrocher le podium vétéran !

Classement du TTN long :

Classement du TTN court :

Tous les classements du TTN 2017 :

Classements finaux TTN 2017

 


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Trail de la côte d’Opale : La cerise sans le gâteau !

Trail National de la Côte d’Opale 2017

Dimanche 10 septembre – Wissant – 08H00

Rendez-vous incontournable du mois de septembre, le trail de la Cöte d’Opale est devenu l’un de mes objectifs principaux de la saison. Hasard du calendrier, il marque aussi le début d’un triptyque un peu fou qui consiste à enchaîner 3 courses en 15 jours, dont 2 en 6 jours… et pas des moindres puisque la suivante n’est rien de moins que le Championnat de France !

Mais pour autant, pas question de gérer mon effort, bien décidé à tout donner sur cette course, avec pour objectif de faire encore mieux que les années précédentes.

Au niveau de la forme physique, c’est un peu l’inconnu, après un mois d’août en dents de scie, et un regain de forme début septembre, tous les espoirs sont permis, mais sans aucune certitude pour autant.

La course

Comme toujours le départ est donné sur la plage de Wissant, les conditions météo sont idéales, ni trop chaud, ni trop froid, à 8H précise cap est mis en direction du Blanc-Nez. D’entrée le maître des lieux, Thierry Breuil, accompagné de son coéquipier, prend la direction des opérations. Le ton est donné, ils déroulent à plus de 15 de moyenne !

Sur les premiers km, je parviens à m’accrocher à leur rythme, puis progressivement je lâche un peu de lest car même si je me sens bien, je ne veux pas me griller dès le départ !

C’est finalement en 4ème position que je pointe à la sortie de la plage, au pied du Blanc-Nez !

A l’assaut du Blanc-Nez

C’est là que les choses sérieuses commencent !… et que je dois gérer le retour des concurrents qui me suivent ! Toujours aussi peu à mon aise en côte, je ne peux que limiter les dégâts et un à un je dois laisser passer les concurrents qui reviennent de l’arrière.

Néanmoins je m’en sors plutôt bien et même si je laisse quasiment 2 minutes sur la tête de course, je pointe à la 9ème place en haut du Cap, ce qui est encourageant pour la suite !

A fond dans la descente !

Le couteau entre les dents, je pars à l’assaut de la descente à plus de 17 km/h ! Le rythme de ce début de course est effréné, car malgré mes efforts, je ne remonte qu’une toute petite place et arrive à Sangatte au 10ème km en 8ème place en 42’51” !

Pas le temps de dire ouf que c’est parti vers la deuxième côte. Je suis au mieux de ce que je peux faire, mais malgré mes efforts je perds encore quelques places. Cette année ça va très vite, et à chaque nouvelle montée je laisse quelques plumes !

A l’approche du premier ravito, je passe le cap du semi en 1h38’… mais me voilà maintenant 12ème. Je récupère rapidement mon ravito et repars tranquillement dans la côte bien raide qui suit, j’y laisse encore une place de plus, mais qu’importe, la course est encore longue !

Montée au Mont de Couple !

La montée au Mont de Couple marque la fin de la première partie de la course, la plus accidentée en terme de dénivelé, là encore, je gère au mieux de mes possibilités.

Puis s’en suit la longue descente qui nous ramène vers Wissant. L’occasion de reprendre son souffle, mais un fort vent de face m’empêche d’aller aussi vite que je ne le voudrais !

Direction Griz-nez

A la fin de cette descente nous abordons le premier petit cordon dunaire qui nous conduit sur la plage en direction du Cap Griz-Nez. toujours vent de face, je laisse encore quelques plumes.

Cette année, nous abordons la deuxième boucle en sens inverse de l’habitude, avec en plus quelques petites modifications de parcours. Ce qui n’est pas pour me déplaire car de fait la fin de course sera plus facile.

Au pied du Griz-Nez me voilà maintenant aux environ de la 15ème place. Va falloir se mettre au boulot et commencer à remonter ! Ce que je mets en oeuvre sur la falaise qui doit nous conduire vers Ambleteuse.

Le morceau de bravoure !

Fini les vacances, les choses vraiment sérieuses arrivent avec une succession de difficultés non négligeables, et ce malgré l’absence quasi totale de dénivelé !

On attaque tout d’abord par une belle plage de galets, puis devant le fort d’Ambleteuse, la traversée de la Slack, impossible d’y échapper, va falloir se mouiller les pieds !

S’en suit encore un bon kilomètre de galets avant d’attaquer la première grosse dune, la plus pentue, sur celle-là pas d’autres moyens que de marcher !

Le deuxième cordon de dunes est bien plus long, mais moins pentu, ce qui me permet de courir tout le long. Plutôt à mon avantage sur cette portion, je rattrape deux concurrents.

A la sortie des dunes de la Slack, le plus dur est fait, reste maintenant à tenir jusqu’au bout, à relancer pour tenter de grignoter quelques places supplémentaires !

Les kilomètres défilent rapidement et me voilà à Audresselles pour le dernier ravito. Il ne reste plus qu’une dizaine de km pour rejoindre l’arrivée.

A fond, a fond !

A la sortie du ravitaillement nous abordons la dernière difficulté, une longue côte, régulière d’environ 2km. Nous sommes sur un chemin en dur mais à travers champs. Ce qui me permet de voir en point de mire plusieurs des concurrents qui me précèdent.

Une motivation supplémentaire, je donne tout ce que je peux pour revenir ! J’en oublie la souffrance et les kilomètres qui défilent rapidement. Arrivé au niveau de la forêt, le parcours est un peu plus facile, malgré quelques faux-plats montant il n’y a plus qu’à dérouler !

J’ai toujours deux gars en point de mire, mais ai du mal à revenir, je grappille ce que je peux, mais cela risque d’être insuffisant !

Nous voilà déjà revenu sur la plage, je serres les dents et ne lâche rien, je parviens même à dépasser un coureur, me voilà maintenant 9ème.

Dernier petit cordon de dune que je négocies du mieux que je peux, mais à ma grande surprise, me voilà talonné par un coureur revenu de l’arrière. Je parviens à le contrôler sur la dune.

Un final délicat

Nous voilà sur le remblai, à moins d’un km de l’arrivée. Je tente bien d’accélérer, mais je vais très vite déchanter. Mon adversaire place une accélération face à laquelle je ne peux rien faire, scotché sur place, je ne peux que constater les dégâts.

Je dois me résoudre à le laisser partir sans combattre, la différence est trop forte !

J’en prends un petit coup au moral, mais je ne lâche pas pour autant pour me mettre à l’abri d’autres mauvaises surprises. Les derniers mètres au coeur du village sont comme toujours très sympas, la foule est nombreuse sur le bord de la route, on se croirai presque sur le tour de France !

De quoi faire oublier la déception et savourer ces derniers mètres. Même si je dois au final me contenter de la 10ème place.

Un peu déçu de ma place, car j’ai vraiment eu l’impression de faire une super course, en témoigne mon chrono car en 5h16’39” je bats mon record de plus de 10′ !

Après la déception la consolation

J’ai bien failli plier bagages juste après l’arrivée, mais finalement, la demi-heure de queue à la friterie m’aura permis de repasser par le village pour jeter un oeil au classement… et quelle ne fût pas ma surprise à ce moment là !

Bien que seulement 10ème au scratch, non, je ne rêvais pas… j’étais 3ème V1… et même s’il y avait 2 V2 devant moi… j’étais bel et bien sur le podium de ma catégorie… en compagnie de Mr Thierry Breuil, le maître des lieux !

Une grande première pour moi sur le circuit TTN, après avoir collectionné un nombre incalculable de 4ème places, je tenais enfin mon premier podium sur le Trail Tour !

Enfin toutes ces années de labeur acharné récompensés par ce petit moment de reconnaissance, certes purement symbolique, mais qui fait un immense plaisir !

Les résultats complets du Trail de la Côte d’Opale 2017 :

16074.pdf

 


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10 km du Raincy : Pour le plaisir

4ème édition des 10 km du Raincy

Dimanche 15 octobre 2017 – Le Raincy – 10h00

C’est désormais devenu un rituel que de participer, début octobre, aux 10 km du Raincy. C’est une occasion unique dans l’année de pouvoir courir à domicile, et même s’il n’y a aucun enjeu, que le 10km n’est toujours pas mon épreuve préférée, j’y prend chaque année de plus en plus de plaisir.

A défaut de performance, car malgré mes efforts, je n’étais pas dans un grand jour ce dimanche matin, j’ai passé un moment très agréable. L’occasion également de partager cette aventure avec Lancelot, dont c’était le premier essai sur 10 km, ainsi qu’avec Péline et Théo (également pour une première) et d’y retrouver également quelques uns de mes athlètes du Club de Livry.

J’apprécie également ce parcours, plutôt atypique, qui se compose d’un circuit de 2 km, comportant une bonne petite côte, à parcourir 5 fois. L’avantage d’un tel parcours est de pouvoir croiser la quasi-totalité des coureurs, qu’ils soient premiers ou derniers.

Le résumé de la course

Si pour une fois je me sentais plutôt bien au moment de prendre le départ, cela ne voulait pas pour autant dire que tout allait se passer comme prévu. Tout d’abord, la concurrence était bien relevée ce matin ! Outre le vainqueur de l’an dernier, il faudrait compter sur Ben et sur mes athlètes de Livry !

Dès le départ le ton est donné ! 2 coureurs s’échappent en tête, j’essaie de suivre tant bien que mal ce rythme fou. Si au bout de quelques centaines de mètres je parviens à revenir en 3ème position, cela ne sera que de courte durée, car très rapidement José reviens sur moi… et me laisse quasiment sur place !

Pourtant je fais mon maximum… le premier tour n’est pas terminé que je dois déjà faire une croix sur le podium ! Je vais alors tenter de m’accrocher pour essayer d’améliorer mon record à défaut d’autre chose. Dans la montée, c’est autour de Kénan de revenir à ma hauteur. Nous allons rester ensemble un petit moment.

Record du tour !

C’est vraiment parti vite, car à la fin de ce premier tour, je passe en 7’06″… soit 2 secondes de mieux que l’an dernier ! Je pense alors que mon record perso est tout à fait jouable…

Mais je vais vite déchanter, et les 3 tours suivants vont se résumer à un petit jeu du chat et de la souris avec Kénan. Je prends un peu d’avance dans la descente et lui reviens très fort dans la côte. Je commence à comprendre qu’aujourd’hui je n’ai pas les jambes pour luter ! Et c’est pas le chrono qui va dire le contraire !

L’agonie

Le second tour passe en 7’36”.. je suis déjà en retard sur l’an dernier… et les choses ne vont pas s’améliorer ! le 3ème passe en 7’50″… tout n’est pas encore perdu, mais faudrait être en mesure de relancer.

Mais sur 10km, quand on est pas au top, y a pas moyen de gérer, de compenser ou même de trouver une solution. Quand ça veut pas… ben ça veut pas ! Dans ce 4ème tour, je n’arrive même pas à recoller au baskets de Kénan dans la descente…. je ne parviendrai plus à revenir, pire encore, un coureur revenu de l’arrière me laisse sur place ! Me voilà maintenant en 6ème position, et l’agonie continue avec un 4ème tour bouclé en 7’54” !

Dernier espoir…

Nous sommes dans le dernier tour, il me faudrait un exploit pour atteindre mon record qui s’éloigne de plus en plus, tout juste puis-je encore espérer un chrono en dessous des 38’… mais pour cela va falloir s’employer !

Je relance, enfin j’essaie car au niveau du chrono c’est pas très convaincant, néanmoins la descente me permet de revenir un tout petit peu sur Kénan… et si je retrouvais mes moyens dans l’ultime côte ?

C’était sans compter sur l’autre coureur qui est maintenant à la bataille avec Kénan… l’obligeant à tout donner, et condamnant définitivement mes maigres espoirs.

La fin est douloureuse, mais j’essaie malgré tout de faire de mon mieux…. ce dernier tour sera bouclé en 7’47″… et je finirai finalement en 38’15”, à la 6ème place, loin, bien loin de ce que j’espérais avant la course !

Félicitations à José qui termine 3ème au scratch et à Kénan, 5ème

Je suis également fier de Lancelot qui termine en un peu moins de 52′ son premier 10 km, ainsi que Théo en 58′ et Péline en un tout petit peu plus d’une heure !

A défaut de résultat, le plaisir avant tout

Malgré cette contre-performance, je garde le sourire et suis content de partager cette expérience avec mes proches. Je garderai un excellent souvenir de cette matinée conviviale et fort sympathique. Pour une fois, je laisse mon côté compétiteur de côté pour juste profiter de ce moment.

Je reviendrai sans nul doute l’an prochain pour tenter de faire mieux, mais au fond ce n’est pas le principal !

 


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